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增肥饮食计划 2个月胖25斤

2018-10-09 20:58 作者:AYANASUKI 来源:zf135.cn 次阅读

本人身高170cm,目前体重63kg。学生时代也曾努力增肥过,但是没有坚持下来,毕业后出来工作马上又瘦下来了,直到最近两三个月终于胖了25斤,想分享下自己的增肥饮食计划给各位瘦友。

分享下自己的增肥饮食计划

下面是具体的计划:

1.生活作息一定要规律,拒绝不良生活习惯(吃饭,加餐,运动,睡觉)我一般是早上8点早餐,10点加餐,12点午饭,下午3点加餐,6点晚餐,晚上10点练完后加餐。

2.压力小,心态好。

3.每顿往死里吃,肉可以少吃,但白米饭一定要多吃,两碗饭打底,三碗饭优秀。

4.每天晚上睡前抽个10来分钟做无氧运动(器械),一周抽一到两天做有氧(跑步游泳)。

5.闲余时间多吃吃零食(量无所谓,有的吃就行)。

公司早餐8:00 AM (一般是一碗面加一碗粥)

公司早餐

 

加餐(一盒纯牛奶+小零食)10:00AM 和 15:00PM(下午补充一包每日坚果)

加餐

 

然后就是每天的午餐和晚餐,尤其重要,白米饭一定要多(因为碳水化合物是重要的长肉来源吃的越多胖得越快),菜吃不完也没关系,吃完最好

每天的午餐和晚餐

 

最后一餐是晚上锻炼后的加餐(香蕉最好锻炼前半小时吃2根,补充身体大量血糖,巩固健身效果,鸡蛋的蛋白质是修复健身后撕裂的肌肉以及长肌肉的重要来源,要多吃,前期可以吃1个全蛋其余只吃蛋白)。

晚上锻炼后的加餐

 

很多健身的朋友劝我不要吃蛋白质粉,最好是吃自然的蛋白。我大学时也曾经买过一桶蛋白质粉来吃,对我来说好像没有效果。

健身的话,建议每天换着不同的部位练,因为肌肉的修复时间需要72小时。健身初学需要一个瑜伽垫以及哑铃。

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