送给新手的哑铃锻炼计划

送给新手的哑铃锻炼计划，锻炼时间建议不超过1小时，动作选择简单有效的，这样才容易坚持。以下计划经过实践，高效可行，欢迎参考。

入门级（适合无锻炼基础的，1练1休）：
周一：胸；
周二：休息；
周三：背；
周四：休息；
周五：腿；
周六：休息；
周日：休息。
如此7天一循环，也可改成6天，周日同周一。

进阶级（入门级坚持三个月后想寻求进一步锻炼的，3练1休）
周一：胸；
周二：背；
周三：腿；
周四：休息；
周五：胸；
周六：背；
周日：腿；
下周一：休息。
8天一个循环，同样没有加入小肌群的锻炼，还不到时候。

中高级1（已坚持锻炼半年以上，动作、技巧掌握熟练，2练1休）
周一：胸、三头；
周二：背、二头；
周三：休息；
周四：肩、三头；
周五：腿、二头；
周六：休息；
周日：同周一。

中高级2（已坚持锻炼半年以上，动作、技巧掌握熟练，2练1休）
周一：胸、三头；
周二：背、二头；
周三：休息；
周四：肩、腿；
周五：二头、三头；
周六：休息；
周日：同周一。

以上两套计划根据自己喜好，6天一个循环，锻炼大肌群的同时还要锻炼小肌群，锻炼密度较高，掌握好组间休息时间，控制在1小时左右，大肌群至少3种动作，小肌群至少2种动作，可以每周交替变化。