当前位置: 首页 > 健身 > 基础教程 > 最常用也是最基础的胸肌锻炼方法

最常用也是最基础的胸肌锻炼方法

2014-08-28 23:23 作者:消息 来源:www.zf135.cn 次阅读

1.杠铃卧推X4   每组8-12个   重量递增  数量递减

练习部位:胸大肌两侧 胸大肌中部

动作要领:杠铃卧推的时候小臂垂直地面,中指扣杠铃光滑环,杠子对准乳头处,下落时候控制杠铃下落速度,杠铃杆子尽量贴胸,否则胸大肌得不到充分拉伸就不能使得胸肌两侧拉大,效果就差 。

杠铃卧推

2. 哑铃卧推X4 每组8-12个  重量递增  数量递减(极力推荐)

主要锻炼部位:胸大肌整体

动作要领:哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。

哑铃卧推

3.哑铃飞鸟

胸大肌中束 X4   每组8-12个   重量递增  数量递减(新手重量轻点)

主要锻炼部位: 胸大肌中束以及外侧

动作要领: 哑铃飞鸟是发展胸肌外侧和中束最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

哑铃飞鸟

增肌期一个人需要摄入的蛋白质的量是其体重公斤数的两倍克数,碳水化合物则是2-3倍克数。也就是说120斤的人要增肌,一天要摄入120克蛋白质和180克碳水化合物才能满足增肌需要。有人要问了,那么120克蛋白质大概是多少的量呢,这样说,一个鸡蛋是7克蛋白质,120斤的人一天就是说要吃17个鸡蛋才能满足其增肌需要,所以说全靠鸡蛋来满足是比较麻烦并且昂贵的一件事。

如果靠牛奶的话,本人就更加不赞同了,一杯300ML牛奶有15克蛋白质,也就是说你一天要喝8杯牛奶才够。实在太贵了。但是我也不是意思要大家一定买粉来补充蛋白质,如果你有条件你可以用鸡蛋牛奶和海鲜之类的高蛋白食物来补充,但是我想说蛋白粉确实是目前为止增肌性价比最高、最方便的产品了,两勺蛋白粉就有40-50克优质蛋白质,也就是说还剩余70克你去靠鸡蛋牛奶和肉类补充,个人觉得是比较靠谱有效的,毕竟2勺蛋白粉只有4-5元钱左右,也是比较方便携带以及食用的。

Tags标签 胸肌