徒手肩部训练计划

今天给大家带来的是徒手肩部训练计划，是针对没有时间去健身房以及没有哑铃的朋友用的计划表（有哑铃的也可以看看这个日志，原理差不多）负重的话，我推荐没有哑铃的朋友可以拿两个重量一样的水瓶，比如农夫山泉8元一桶的水瓶，装满也有5斤左右（配图用的是哑铃训练图，自己换成别的重物即可）。

今天的肩部训练分三角肌前中后三个部位来教学

动作一：负重前平举X4组   每组8-12个

刺激部位：三角肌前束

动作要领： 双手握住重物，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。双臂提高重物直到与上臂平行或者略高。然后返回和重复。

动作二：负重侧平举X4组 每组8-12个

刺激部位：三角肌中束

动作要领：用双手握住哑铃，重物可以轻一些。直立身体。手肘微曲。双手提起重物到一边，缓慢还原动作

动作三：负重俯身飞鸟X4组  每组8-12个

刺激部位：三角肌后束

动作要领：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持重物向上打开，停顿、放下。注意屁股撅出去，腰部是直的。