徒手手臂训练计划

今天给大家带来的是手臂的徒手训练方法，今天需要用到的工具是两个椅子以及一个农夫山泉的4.5L的水壶。

动作一：仰卧后撑X6  每组8-12个

刺激部位：三头肌

动作要领：准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿，伸展肘关节。感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。

动作二：负重弯举X6 每组15-20个（此处图中哑铃换成水壶）

刺激部位：二头肌

动作要领：持重物慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 当持重物弯起时，腰背部不要放松。当持重物弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。

动作三：反手窄距引体向上X4 每组8-12个（能做多少做多少）

刺激部位：二头肌 斜方肌以及上背部肌肉群

动作要领：两手手心朝向自己 ，双手分开与肩同宽，慢下慢上，不用惯性完成。注意力集中二头肌，主要用二头力量发力。