徒手腹肌训练计划

今天给大家带来的训练计划是徒手腹肌训练计划~其实腹肌这个东西就算你去健身房，也用不到什么器械，所以说和之前的腹肌训练计划有点雷同~大家见谅哦~

动作一：举腿卷腹X4 每组20个

刺激部位：腹直肌

动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

动作二：高度差仰卧起座X5  每组50个

刺激部位：腹直肌 背肌

动作要领：在普通仰卧起坐基础上把腿部架在高处即可

动作三：悬挂举腿X4  每组8-12个

刺激部位：腹横肌

动作要领：双手正手抓住门框，比肩膀宽20CM左右的握距， 全身挺直，上半身不动，靠腹部力量把腿部举起至大腿与地面平行，再缓慢回归垂直。（切记不用惯性举腿）