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瘦子如何健康的增重(2)

2015-08-02 23:57 作者:消息 来源:www.zf135.cn 次阅读

对很多瘦人来说,往往还没吃多少食物,就感觉很饱了,不想再吃了,这就要求适当减少那些饱腹感强,而热量密度较低的食物,如蔬菜和水果。蔬菜一般每天200~300g,水果100g~200g即可,100~200g的水果大约0.5~1个中等大小苹果体积的水果量。此外,还可以适当加餐,加餐(上午加餐、下午加餐或睡前加餐)可以吃一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。

有些人有胃肠道疾病,吃一点就经常腹胀消化不良,这时候需要去医院消化科,在医生的指导下做一些必要的检查,以判断是否有胃肠道疾病,如果确实是因胃肠道疾病所致,经过有针对性的医疗措施治疗之后,再来通过增加食物摄入去增重效果会更好。如果不严重,就不要有太多忌口,只要吃了舒服,就无需太多禁忌,尽量保证食物多样化,热量和营养摄入均衡充足,才能让胃肠道和整个身体更健康。

如何运动?

脂肪比例较低的人群,运动不宜过量,以免消耗过多的热量。尤其是有氧运动每天不要超过20分钟,可以适当做一些力量训练,这样既增加了脂肪,也增加了肌肉,体重增加的就比较健康了,否则光增加一堆肥肉肯定不健康。

对于另外一些体脂率本来就不低,甚至偏高,体重却偏低的人群,说明你肌肉太少了,应该想办法多增加肌肉,而脂肪不要增加太多。这类人群饮食上和脂肪率较低的瘦人大体相同,但优质蛋白类食物还要再增加,比如鸡蛋可以吃2个。肉类要250g左右,其他饮食建议都一样。

同时,还需要更多的力量训练,如果你之前没有力量训练的习惯和基础,那么可以先做一些简单的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲之类,也可以找一些哑铃、臂力棒、拉力器等简单力量训练器材来锻炼。循序渐进的增加运动量。力量训练之后,可以适当补充乳清蛋白和糖,来促进肌肉修复和合成。

总结

综上所述,想增重,就要多吃主食(增加三分之一)和优质蛋白类食物(鱼肉蛋奶),蔬菜水果由于饱腹感太强应适当减少。可以加餐,选一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。同时减少运动总量,尤其要减少有氧运动,而增加力量训练比例。这样就不会只增加一身肥肉,增重才比较健康。

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