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你只需要一双哑铃就可以开始健身了

2015-09-21 23:37 作者:消息 来源:zf135.cn 次阅读

随着健身运动的普及,有越来越多的越来越多的朋友投身于健身行列。其中,有些人对健身有浓厚的兴趣却又条件不允许的,他们受到时间、环境、设备等等的限制而没有键身起来。下面由我介绍下用哑铃健身开始一系列的健身介绍,当然徒手健身得出很好效果的也大有人在,这就另当别论。

前段时间有网友问这个问题:“只有哑铃没健身床如何完成健身,”下面由我来用系列的计划来说明,没健身床如何健身的。你只需要一双哑铃和一张椅子就可以开始健身了。

首先要说明的是:安全第一健身第二,我并不推荐这样的健身,因为这样的健身并没有专业的器械存在一定的危险性,所以第一考虑的安全,第二考虑的还是安全。

记住不受伤就是最好的健身效果了,受伤了就需要漫长的身体恢复而且效果还会大打折扣,所以一再强调的不受伤就是最好的效果。如何做到不受伤,第一评估健身器械是否牢固,第二遵守循环渐进的原则:从轻重量开始熟悉开来,等力量和肌肉得到提升了再增加重量。

做以上几点我们就开始健身!

大家觉得我说的不好的话请多多包含,同时希望能到指导和交流相互学习,觉得我说的还可以的请给我多顶几次贴,谢谢!

热身跑步15分钟(均速),哑铃热身10KG

健身训练计划

星期一,五:

胸部:哑铃卧推、上斜哑铃推举、哑铃飞鸟   3组8-12次

肩部:哑铃推举、俯立飞鸟、哑铃耸肩 3组   8-12次

肱三头肌:哑铃臂屈伸 3组   8-12次

腹部:仰卧举腿、仰卧屈腿上拉   做到力竭

有氧运动:12-20分钟

星期二,六:

背部:引体向上、哑铃划船    3组8-12次

肱二头肌:哑铃弯举    3组8-12次

前臂:反握腕屈伸、正握腕屈伸   3组8-12次

腹部:仰卧起坐、侧身仰卧起坐   做到力竭

有氧运动:休息

星期三,日:

大腿:哑铃深蹲、前跨    3组8-12次

小腿:单腿提重    3组8-12次

腹部: 休息

有氧运动:12-20分钟

星期四:

休息

增长肌肉是经过锻炼 使自己的肌肉纤维破坏 然后通过休息和营养使肌肉纤维变得更大

肌酸每天训练前一次即可,蛋白粉训练后半小时内服用,30克一勺,可以喝袋装牛奶一起服用效果更佳,最好晚上睡前再和一勺蛋白粉,效果更佳

运动,需要因人制宜,还应该是循序渐进,开始的时候活动不要太剧烈,以后逐步地增加运动的量,而不仅是简单地活动一下,就能解决问题。衡量运动是不是过量,除了可以用心率来反映外,还有一个最简便的办法就是谈话实验,如果运动的过程中喘得都说不上话了,就说明运动过量了.

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