最科学的瘦子饮食健身计划(2)

我的健身计划:

第一天:胸肌+三头肌训练

胸肌:
1.杠铃平板卧推3组×12个
2.上斜哑铃卧推3组×12个
3.哑铃飞鸟3组×12个
4.上斜哑铃飞鸟3组×12个

三头肌：
1.劲后曲臂伸3组×12个
2.俯身支撑臂屈伸3组×12个

第二天:背部+二头肌训练

背部：
1.单手哑铃划船3组×12个
2.站姿哑铃俯身划船4组×12个
3.引体向上30个前期分开3次每次10个完成

二头肌：
1.站姿左右哑铃交替弯举3组×12个
2.坐姿哑铃弯举3组×12个
3.直板哑铃托臂弯举3组×12个

第三天：休息

第四天:三角肌+直腿硬拉+腹肌

三角肌：1.杠铃（哑铃）坐姿推举3组×12个
2.哑铃交替前平举3组×12个
3.哑铃侧平举3组×10个

直腿硬拉4组×12个

腹肌：8分钟腹肌撕裂者（百度一搜就有视频动作，找不到的和我联系视频发你）

第五天:大腿+小腿+腹肌：

股四头肌：
1.哑铃深蹲3组×15个
2.杠铃深蹲3组×15个
3.哑铃弓步蹲3组×12个

股二头肌:
哑铃提踵5组×15个

腹肌还是8分钟腹肌撕裂者

腿部训练好了至少不建议参加有氧运动了，因为腿部刚训练好了走楼梯都很痛，要等几天腿部恢复了在进行有氧运动，所以周六周日休息，下周一继续