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无蛋白不健身!但是你吃对了吗?

2016-06-18 22:44 作者:网络 来源:zf135.cn 次阅读

人体除了70%为水分之外,含量最多的就是蛋白质了(大约有15%为蛋白质),除了体内构造上的需求外,蛋白质还参与了多种调节功能,比如身体的酵素、荷尔蒙、血球、抗体的合成等,通通都有赖蛋白质在体内的运作。

另一方面,蛋白质也是供应能量的来源之一,每公克的蛋白质,可以供应约4大卡的热量。平日在各餐之间,假使肝醣用尽的时候,可以由氨基酸(蛋白质分解的最小单位)代谢转变为葡萄糖,以维持血糖的浓度,尤其是当禁食或饥饿的时候,因为身体没有办法获得足够的营养素,组织蛋白就会分解成氨基酸,以供应细胞所需的能量。

蛋白质为人体不可或缺的营养素,对于健身人群更是重要!有一句话叫做:无蛋白不健身!

不过,在补充蛋白质的同时也要了解,哪些错误蛋白质的摄取方法,容易造成肾脏的负担;又或者是哪些烹饪方式,会使得蛋白质失去应有的营养,否则吃进一堆蛋白质,最后也只是白忙一场了。

无蛋白不健身!但是你吃对了吗?

错误一:过量摄取

健身的人大多都很爱蛋白质!足够的蛋白质帮你构建肌肉,让你更强壮!但是过犹不及的问题往往会给你带来身体负担!

蛋白质和世界上任何东西一样!并不是吃越多就越好!

蛋白质摄取过量,也意味着身体的含氮废弃物增加,如此,便会增加肾脏与肝脏的负担,若饮食又高油、高盐,长期下来,很容易造成肾脏病变!

建议吃你所需要的分量:普通民众建议每人每天以每公斤体重0.8~1克的蛋白质摄取为原则,而从事大强度训练的运动员和健身爱好者建议多摄取一些,建议没人每天以每公斤体重1.5-2克蛋白质!

请记住:蛋白虽好,可不要贪杯!

错误二:高温烹煮

蛋白质食物,如鸡、鸭、牛、羊、鱼等肉类,经过高温烹调之后,容易产生致癌物质多环芳香烃(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,简称PAH或PAHs),举凡烧烤、油炸,甚至是烟燻的鱼肉,都会引起致癌物质PAH,而这个PAH就是肉类在高温烹调过程中,脂肪变性的产物。

尤其是大家最爱的烤肉,当烧烤的温度一高,肉类的油脂滴在炭火上,致癌物质PAH立即被释放出来。研究发现,吸入PAH时会造成鼻咽癌或肺癌;也有研究证实,在烤肉时吸进去的PAH浓度,相当於一次抽了600根菸那麽浓,而油滴也会附着在烤肉架的肉上面,吃下肚后,很容易造成肠胃道的癌症。

此外,油炸肉类,更是造成肥胖的元凶。一份肉大约70大卡,但经过裹粉油炸后,热量马上瞬间飙升到250大卡,肥胖就是这样来的。至於一般常喝的奶类食物,也很容易引起劣变,像是鲜奶或牛奶火锅,若经过80℃以上的烹调,蛋白质会变性凝固、引起维生素流失及乳糖变性,影响营养吸收的价值。

错误三:常吃加工肉品

某种程度来讲,有些食品添加物是必要之恶,比如加工肉品中的香肠、火腿、腊肉、培根等,都会添加亚硝酸盐,来增加食物的风味,达到防腐、改变色泽等优点,不过,当加进亚硝酸盐的肉类,透过高温烹煮之后,却成了一级致癌物“亚硝酸胺”。

因为肉类是由蛋白质所组成的,而蛋白质的最小单位就是氨基酸,当加入肉类的亚硝酸盐,遇到肉的氨基酸时,经过高温烹煮后,就变性成了致癌物亚硝酸胺,研究证实,亚硝酸胺与胃癌、食道癌的发生有很大的关系。

像食物中含胺比较高的干贝或是秋刀鱼,如果与加工食品一起吃,就很容易生成亚硝酸胺。建议蛋白质的选择,应以天然的肉类、蛋类、奶类或大豆制品为佳,避免吃加工肉品,才是最上策。

错误四:一次吃太多!

蛋白质摄取量如何分配才正确?可以一口气吃掉吗?

一餐中集中摄取一日所需求的蛋白质,这样的后果,除了徒增肾脏的负担之外,蛋白质使用的效率也很差。

有一份研究显示,将患有肌少症的老人分成两组,其中一组让受试者在一餐中,集中摄取一天需要的蛋白质,另一组则是将蛋白质平均分散到三餐中,结果发现,平均摄取蛋白质的那一组,不仅肌肉合成效率好,肾脏功能也比较正常。

因为在食用蛋白质、消化蛋白质之后,目的是希望蛋白质能充分被运用,它在生理上有个合理的范围,浓度落在某个区块,合成的效率比较好,如果一次吃太多,反而超出最佳合成的比例,会增加肾脏的负担,利用不了的蛋白质也会转化为脂肪堆积!

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