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瘦子做什么运动增肌?推荐深蹲和俯卧撑(图例)

2021-06-15 22:15 作者:梁教练说健身 来源:zf135.cn 次阅读

很多瘦子都是怎么吃都不胖,吸收率低下,不容易长肉,但有一点好处就是体脂率低,容易练出肌肉,而且练出来的形体比较好看。

俯卧撑和深蹲可以锻炼出这样

瘦子适合做什么运动来增肌呢?可以考虑练俯卧撑和深蹲,练成图片上这样是没有问题的,图片上就是我自己。

我当初也是个瘦子,条件有限只做徒手运动,主要是俯卧撑和深蹲,后来加上了引体向上,引体能练到背部。

俯卧撑主要练到胸大肌、肱三头肌、三角肌前束,对背部肌肉锻炼比较少,建议有加上引体向上的锻炼。

我的背部照片

这是我的背部照片,只做俯卧撑是练不出这样的背部肌肉。

深蹲主要练到大腿前侧和臀部,对于下肢来说这个动作够了。

想变得强壮,就要不断增加肌肉量。想一直增加肌肉量就需要在训练时增加难度。

前期可以锻炼的数量

俯卧撑和深蹲都是自重训练,增加难度一般可以增加数量或者负重。前期训练主要增加数量。

俯卧撑能一组做50次,每次训练10组;引体每组可以做5~15次,每次训练10组的时候,上肢就很强壮了。

深蹲能每组做50~100次,连续做4~8组的时候,下肢就很强壮了。

练到这个数量,在想更强壮,只做这些动作进步就很慢了,必须增加训练强度。

方法:

1.增加负重,可以背着重物(例如包里放上砖头)做动作

2.改变训练方法:比如做一组双杠臂屈伸在衔接一组俯卧撑

3.健身房器械训练

负重50公斤做俯卧撑

这是我负重50公斤俯卧撑。

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