超级组①：

锤式哑铃肩膊推举

3组，每组10-15次，休息45-60秒

杠铃弯举

3组，每组10-15次，休息45-60秒

以上是手臂和肩部的一个超级组训练，两个动作都采用站立训练的方式来帮助你保持核心的稳定性，注意在训练过程中，不要借力或者利用惯性，并且始终保持你的腰背部挺直。

超级组②：

杠铃推举

3组，每组10-15次，休息45-60秒

交替哑铃弯举

3组，每组10-15次，休息45-60秒

杠铃推举时，注意保持挺胸直背，不要利用膝盖弹起来帮你往上推，哑铃交替弯举时也要注意身体尽量不要晃动，注意力集中在你的手臂上。

超级组③：

哑铃侧平举

3组，每组做到力竭，休息45-60秒

单臂哑铃弯举

3组，每组左右各10-15次，休息45-60秒

侧平举时你的斜方肌尽可能的放松，利用肩部的力量去带动手臂向上抬起，单臂哑铃弯举采取站立的方式能更好的孤立二头肌的训练，此时你的另一只手可以去触碰肱二头肌，用心去感受肌肉收缩的过程。

巨型组

俯身哑铃飞鸟

3组，每组10-15次，休息45-60秒

倾斜俯卧撑

3组，每组10-15次，休息45-60秒

窄距俯卧撑

3组，每组10-15次，休息45-60秒

这三个练习尽量完成更多的次数，保持高强度来刺激你的肌肉。做飞鸟时，保持你的身体前倾，这样能更好的刺激三角肌的后束；做俯卧撑时，保持你的身体是在同一直线上，核心肌群和胸肌保持收缩状态。

第二部分：力量和爆发力训练

练到这里，你的手臂可能已经疲劳了，下面将目标转向你的腿部，接下来是考验你心肺功能和意志力的时候了！

①：折返跑（5米，10个来回）

②：蛙跳+收腿跳（10米，1个来回）

③：熊爬（10米，1个来回）

④：收腿跳（10米，1个来回）

⑤：跳楼梯（10米距离）

以上功能训练是一个难度很高的全身燃脂锻炼，锻炼前请确保你在最佳的状态，注意每个动作之间可以休息45-60秒，5个动作为一轮，共重复2轮。