如果你想要让你的肌肉更加强健，强大的背部是必要条件。今天的训练是巨型组训练，它能燃烧大量卡路里，我们会做递减组、巨型组、组间拉伸。

首先要说的是，这是高强度的进阶训练，不太适合新手，如果你觉得强度太大，那就对了！因为你还不够强壮！这套训练的间隔休息时间控制在60-80秒之间，整个训练大概会花费1-1.5小时。

①俯身杠铃划船

做5组，开头两组热身，最后几组做减重组，每组增加重量并减少次数，所以每组会做12-10-8-6-4次的五组递减组，每组做到力竭。俯身杠铃划船的时候先把背部挺直，然后慢慢放下大约呈45度角，让手臂完全放下和收起拉伸背阔肌。

②负重引体向上

做5组，每组做8-12次，做宽距引体向上时你要把意念放在背部，让它充分拉伸，完全放下去，完全拉上来，即使重量再大也要尽量做到位。当然，如果你负重做不了，也可以用自身体重来做。

③单臂哑铃划船

做6组，3组普通划船，3组泳姿划船。做的时候要全神贯注，确保完全放下，肘部朝后，尽全力做到位。泳姿划船稍微有些不同，做的时候无需大重量，注意力放在背部，停顿几秒然后放下，这能锻炼到背部的不同肌肉。

④反握下拉

做4组，10-12次做反握下拉时，双手握距与肩同宽，保持抬头挺胸，注意力放在背部保持挺直，尽量把肘部往下拉。

⑤窄距绳索划船

做4组，10-12次。这个训练要注意拉的时候双手肘部打开，保持背部挺直。

⑥上斜窄距哑铃划船

做3组，前2组普通组，做8-12次，第3组做减重组，并在间隔之间拉伸一下背部，先是做8-12次，然后手臂抓住哑铃自然下垂并保持拉伸30秒。上斜哑铃划船能很好的孤立背部，让背部无法借力。

巨型组

⑦宽距下拉

⑧站姿直臂下拉

⑨低位绳索划船

最后以巨型组来结束训练，训练的次数在10-15次，每次都做到力竭。

1.宽距下拉时需要保持背部挺直，集中训练，可以减轻重量充分控制背肌的收缩。

2.站姿下拉需要注意手臂伸直，整个过程有控制。

3.低位绳索划船主要是半蹲并尽量让肌肉充血，不需要太大重量。

这个训练结束后你能感受到这是一个很好的训练，能在增肌的同时燃烧更多的卡路里。