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健身爱好者适用一周训练计划

2022-05-07 15:17 作者:lxy 来源:未知 次阅读

胸部

1.平板卧推:8-12次 × 3-4组

打造你的钢铁之躯!健身爱好者适用一周6练训练计划

2.下斜卧推:8-12次 × 3-4组

打造你的钢铁之躯!健身爱好者适用一周6练训练计划

3.上斜推举(30度角):10-12次 × 3-4组

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4.平板哑铃飞鸟:10-12次 × 3-4组

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5.器械夹胸:10-12次 × 3-4组

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  • 背部

    1.引体向上:10-15次 × 3-4组(上背部)

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2.杠铃划船:10-12次 × 3-4组(下背部)

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3.坐姿划船:10-12次 × 3-4组(下背部)

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4.窄握距下拉:10-12次 × 3-4组(上背部)

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  • 肩部

    1.坐姿推举:10-12次 × 3-4组

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2.阿诺德推举:10-12次 × 3-4组

打造你的钢铁之躯!健身爱好者适用一周6练训练计划

3.直立杠铃上拉 (窄握距):10次 × 3组(三角肌前中束肌)

 

4.哑铃侧平举:10次 × 3组(三角肌前中束肌)

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5.反向坐姿夹胸:10次 × 3组(三角肌后束肌)

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  • 肩部

    6.哑铃俯身飞鸟:10-12次 × 3-4组(三角肌后束肌)

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  • 肱三头肌

  1. 窄握杠铃卧推或者对握哑铃卧推:10-12次 × 4组

胸部内侧肌肉与肱三头肌刺激比较多

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2.仰卧臂屈伸:10-12次 × 3组(肱三头肌)

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  • 肱三头肌

    3.绳索下压:10-12次 × 3-4组(肱三头肌)

打造你的钢铁之躯!健身爱好者适用一周6练训练计划

4.哑铃颈后臂屈伸:10-12次 × 3-4组(肱三头肌)

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  • 肱二头肌

    1.站立杠铃弯举:10-12次 × 3-4组(肱二头肌)

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  • 肱二头肌

    2.哑铃弯举:10-12次 × 3-4组

打造你的钢铁之躯!健身爱好者适用一周6练训练计划

3.哑铃集中弯举:10-12次 × 3-4组(肱二头肌)

打造你的钢铁之躯!健身爱好者适用一周6练训练计划

4.斜板仰卧肱二头肌弯举:10-12次 x 3-4组

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  • 腿部

    1.杠铃深蹲:10-12次 × 3-4组(股四头肌)

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2.腿举:10-12次 × 3-4组(股四头肌)

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3.坐姿腿屈伸:10-12次 × 3-4组

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4.器械俯卧腿弯举:10-12次 × 3-4组(股二头肌)

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  • 腿部

    5.小腿提踵:20次 × 3组(小腿肌肉)

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