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图示健身增重方法 我一个月增了8斤

2012-09-21 19:44 作者:消息 来源:www.zf135.cn 次阅读

本人从小体弱多病,通过健身锻炼,二十多年来体重第一次有了新的的突破,身体也开始有了一丁点微妙的变化。

本人情况大概是消化能力强,容易饿肚子,但是吸收能力弱。通过锻炼可以激发身体对营养的吸收能力,并趁机大量补充蛋白质,让身体超量恢复,所以得以进步。

所以建议想要健身的瘦友们要先知道自己瘦的原因,适不适合运动增肥等问题。当然坏习惯要必改,我已经开始不熬夜了,烟酒更是少碰!

下面的健身增重方法让我一个月增了8斤,从99斤长到107斤。

星期一、星期四项目:

哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)

哑铃前平举(三角肌)

哑铃单臂弯举(肱二头肌)

哑铃深蹲(股四头肌)  站姿提踵 (小腿)

星期二、五项目:

俯身哑铃划船(背阔肌)

平卧仰卧飞鸟(胸大肌)

坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)

仰卧起坐(腹肌)

增重方法详解:

每个动作共做4-5组,每组必须做到力竭,并且控制在8-12下,是比较好的增肌效果,仰卧起坐和哑铃提踵因要力竭可以做到30下左右都没问题。此计划为二练一休,周末也全休息,注意饮食要以高蛋白为主,锻炼前一小时可以摄取少量碳水化合物,锻炼后20分钟左右并在半小时内摄取大量蛋白质,锻炼前后楼主以吃增肌粉或鸡蛋补充。

健身增重的原理:

肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。

如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

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