图示健身增重方法 我一个月增了8斤

本人从小体弱多病，通过健身锻炼，二十多年来体重第一次有了新的的突破，身体也开始有了一丁点微妙的变化。

本人情况大概是消化能力强，容易饿肚子，但是吸收能力弱。通过锻炼可以激发身体对营养的吸收能力，并趁机大量补充蛋白质，让身体超量恢复，所以得以进步。

所以建议想要健身的瘦友们要先知道自己瘦的原因，适不适合运动增肥等问题。当然坏习惯要必改，我已经开始不熬夜了，烟酒更是少碰！

下面的健身增重方法让我一个月增了8斤，从99斤长到107斤。

星期一、星期四项目：

哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）

哑铃前平举（三角肌）

哑铃单臂弯举（肱二头肌）

哑铃深蹲（股四头肌）  站姿提踵 （小腿）

星期二、五项目：

俯身哑铃划船（背阔肌）

平卧仰卧飞鸟（胸大肌）

坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）

仰卧起坐（腹肌）

增重方法详解：

每个动作共做4-5组，每组必须做到力竭，并且控制在8-12下，是比较好的增肌效果，仰卧起坐和哑铃提踵因要力竭可以做到30下左右都没问题。此计划为二练一休，周末也全休息，注意饮食要以高蛋白为主，锻炼前一小时可以摄取少量碳水化合物，锻炼后20分钟左右并在半小时内摄取大量蛋白质，锻炼前后楼主以吃增肌粉或鸡蛋补充。

健身增重的原理：

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。

如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。