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专家解答:最理想的增肥方法是什么

2013-06-10 19:44 作者:消息 来源:www.zf135.cn 次阅读

消瘦对健康有害,不但降低体力和免疫力、还与月经不调、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。最理想的增肥方法是肌肉和脂肪同时增加,这有赖于增加进食量,特别增加主食、鱼肉蛋奶等高能量食物,以及适当的运动锻炼。

最理想的增肥方法是什么

1.消瘦的危害

大部分人体重是正常的,靠内在的调节机制(如食欲、活动、饱食中枢、瘦素、甲状腺激素、胰岛素等,可能还有未知因素)来自动维持。如果这些调节机制出了问题,或者有相关疾病,体重就会出现异常,即肥胖或消瘦。

而肥胖和消瘦本身又会带来其他健康问题,都是不健康的表现。肥胖的健康危害众所周知,这里主要讨论消瘦。消瘦影响成年人体质,还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。消瘦还影响未成年人身体和智力的发育。

2.谁需要增加体重(增肥)

有些人感觉自己很瘦,或别人认为他很瘦,但其实并不瘦,是正常的,从健康的角度(美观的角度是另外一回事,下文所有讨论都是健康角度)并不需要增加体重。那么,瘦到什么程度(最低健康体重)才需要增加体重呢?

最低健康体重(公斤)=18.5×身高(米)×身高(米)

如果你的实际体重比这个最低健康体重还低,那么就应该增加体重(增肥)了。如果你虽然看起来较瘦,但实际体重并没有低于这个最低限,且身体基本健康,那么就没必要增加体重。

有时候,消瘦是其他疾病导致的,如胃炎、消化性溃疡、甲亢、结肠炎、肿瘤(及化疗)、抑郁症、糖尿病等。此时,消瘦者增加体重对更好地治疗这些疾病是很有价值的。在这种情况下,即使你的实际体重只是接近而没有达到或低于上述最低限,仍建议增加体重。

3.如何增加体重

体重的增加(增重)主要由两种因素构成,即脂肪和肌肉。它们具有不同的健康意义,需要采用不同的增肥手段。大致说来有三种增肥模式。

最理想的增肥方法是是肌肉增加,而脂肪不增加(或极少增加)。这主要靠力量训练(比如哑铃、仰卧起坐、拉力器械等),并辅以高蛋白饮食(如鱼、瘦肉、蛋清、低脂奶)。此种增重难度较大,可能需要专门的健身指导,仅仅靠饮食不能达到此种效果。因为这种增重健康意义很大,所以也可以推荐给那些并不瘦的人。

最不理想的增肥是脂肪增加,而肌肉不增加。此种增重难度最小,无需运动锻炼,只要多吃粮食、糖类和油脂(小零食)即可实现。最简单的偏方是,葡萄糖粉冲水,每天加2大杯即可。但这种增重的健康意义不大,有时甚至还可能有害,比如喝葡萄糖粉增重,很容易导致脂肪肝。

介于两者之间的增肥是脂肪增加,肌肉也增加。这种情况最常见,增重难度适中,健康意义较大。主要方法是增加饮食摄入,辅以少量的运动锻炼。

饮食方面,尤其要增加主食和高蛋白食物(鱼肉蛋奶)的摄入。有人不理解“增加”的意思,总是强调自己吃的够多了(自我感觉或者跟别人比)。“增加”的涵义是不论你目前吃多少,都要加量,比现在多!为了充分利用有限的胃容量,要同时减少蔬菜、水果、稀粥、面条、水分的摄入量(这些食物的共同特点是体积大、重量足,但能量少)。增加餐次、吃零食、睡前喝奶(或加餐、夜宵)、洋快餐....目的只有一个,增加食物(能量)摄入。

有些瘦子不缺少“增加食量”的决心,但胃肠弱弱,吃不下、腹胀、腹部不适、拉稀等问题的存在限制了进食量。解决方案有两个,一个去医院消化科诊治胃病,该吃药吃药(治胃炎的药、抗溃疡的药以及促进消化的酶类药物);另一个是找容易消化、比较耐受的食物,如蛋清(代替蛋黄)、脱脂奶(代替普通奶)、瘦肉丸子或肉馅(代替普通炒肉)、粳米精面(代替粗杂粮)....。如果进食后并没有腹胀不适、跑肚拉稀之类的问题,只是没有食欲或者不明所以的“吃不下”,那就只能靠你自己的毅力来搞定了。此时假如你非要借助外力来增加进食量,我有一个“知识”可与你分享:孕激素常令人食欲大开(看孕妇就知道了),在临床上,癌症晚期恶病质食欲低下无法进食时可给予孕激素....

运动方面要牢记两条,一条是运动总量不宜太多,避免大量消耗能量。另一条是力量训练为主,有氧运动(比如快走、慢跑、球类等)宜少不宜多。有些疾病(比如甲亢)不宜运动,请咨询自己的医生。

4.增加多少体重?

这取决于你增重的目的和模式。

如果只是为了脱离“消瘦”这一病态,那么你增重超过上述最低限就可以了。

如果你想更“结实”一些,或者想对抗那些导致你消瘦的疾病,可以增重到“理想体重”【理想体重(公斤)=身高(厘米)-105】。

如果你增加的主要是肌肉,而不是脂肪,那几乎可以建议增重多多益善。(王兴国)

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