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瘦子增肌全攻略,这么做你一定能强壮!

2015-12-04 21:33 作者:消息 来源:zf135.cn 次阅读

胖人有胖人的苦恼,瘦人有瘦人的忧愁,瘦人的忧愁就来自于吃了的吸收不了,玩儿命练也不长肉,这都不知道听多少人说过的问题了,在小编看来,体瘦的人最大的优势来自于稍有肌肉,线条就会很明显,让我们这些“喝啥吸收啥的人”羡慕嫉妒恨呐!

瘦子增肌全攻略,这么做你一定能强壮!

抛开消化系统机能问题,我们只说瘦人应该如何练如何吃,才能拥有健壮的身材。不过在此之前你需要改变以下几点生活方式:

饮食不规律

饮食时间不正常,有一顿没一顿的,一下子不够吃,一下又不吃,典型的热量摄入不足,而且还会导致消化供能受限紊乱。

消耗大于摄入

肌肉也好,肥肉也罢,都是一个积累的过程,本身体瘦的人代谢就高(当然吸收也是一个问题),饭量即使在足量的情况下,自身的消耗也会比常人高不少,再加入一些大运动量,比如经常打球啊,爬山啊,或者做一些消耗很大的运动,当然会导致热量营养堆积不足,构不成长肉的先决条件啊。

作息问题

熬夜,睡眠不足,严重影响了内分泌,不仅导致体瘦,还会使体质变差,也就是俗话说的体弱多病。

挑食现象

连胖人都可能存在有几样东西不吃的问题,体瘦就更应该注意这个问题了,有则改之无则加勉,毕竟身体所需要的营养来自各种食材。

切勿为了长胖摄入高热量高脂肪的食物

三高问题不止来自于胖人,瘦人也有,长期摄入高脂肪高热量的食物,尤其过多反式脂肪酸等摄入过多,将严重影响人体健康。

在改善以上问题后,小伙伴们开始你们的增肌训练和健康饮食之路吧。

关于训练

1.力量训练为主,低运动量,高强度

当然首先你要会力量训练的动作,如果你连动作都不会,先把目标放放,磨刀不误砍柴工,没有标准动作的基础,不仅无用还伤身。体瘦新陈代谢快,基代高,避免在运动中消耗更多的热量,所以不建议各位长时间,多组数多次数完成相应的动作,保证一个动作有1-2组热身组(小重量活动关节),3-4组正式组8-12RM,其中1-2组大重量组4-6RM就够了,所谓高强度也就是大重量(有小伙伴进行保护辅助最好,没有的话记得要加自行保护装置,每个器械上都有)

补充:差点忘记一件很重要的事,重量很重要,但更重要的并不是为了大重量而发力,应该能够让肌肉感受到收缩为主的重量,比如说卧推100kg,我能做1-3rm,但每一次我都能确切的感受到胸大肌发力,而没有使动作变形,就样的重量对于我来说就可以是有效的大重量训练了。

2.分化部位训练,保证单一部位得到充分刺激

小编曾见有些体瘦的人在健身房也按照全身动作进行训练,不是不对,只是肌肉的生长就是要达到超量恢复的目的,而不是为了消耗更多的热量,单一部位得不到充分刺激,无法使恢复达到超量,与目的相悖,所以重点因该把肌群进行分解,当天进行单一部位的训练。

3.训练以大肌肉群复合动作为主

视觉这个东西肯定是直观看整体,而没人单看你某一个部位,每天只进行腹肌训练,难不成你见人就脱衣服么?或者单练弯举,以期望二头肌更发达?见人就露胳膊?况且,身体得不到充分的刺激,肌肉也不会生长,所以要发展大肌肉群,让身体在高强度的训练下得到充分的刺激,同时身体激素荷尔蒙也会提升(之前的内容说过),逐渐会对营养的吸收变好,形成良性循环。想不长肉都难。

4.减少有氧运动,但不是说完全放弃

过多有氧阻碍肌肉的发展,注意是过多,但也不是说完全不做,心肺功能是一切运动的基础,有些人会有体会,做一点力量就会呼吸困难,缺氧,所以合理的有氧会成为你的助力,一周可以安排1-3次的有氧运动,形式不限,但时间把控在30分钟以内。

5.减少你的总运动量,让肌肉得到充分修复和生长

有些人为了让肌肉得到充分生长,以为练越多越好,一周7天只休息一天,总消耗量日益攀升,还在埋怨自己的身体吸收功能差,建议练2休一,或者练三休一,总之减少你一周的训练量吧,重要的不是练多少次的问题,而你是否每一次的力量训练,都充分的让肌肉得到刺激。

以上的内容貌似基本都说到了,再细节的问题初学者也就不用考虑了,比如什么训练法则之类的。有经验的朋友自然很清楚的。

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