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营养师谈瘦子如何健康增重

2018-04-15 21:42 作者:王秋霞 来源:zf135.cn 次阅读

营养师谈瘦子如何健康增重

对于要减重的人建议一段时间内达到能量的负平衡,也就是摄入的能量小于消耗能量,时间久了自然会瘦下去。相反,瘦人想要长胖,一段时间内摄入的能量大于消耗能量,自然也就长胖了。

似乎听起来长胖更容易,多吃,少动不就行了?

其实不然,我们说的长胖并不是单纯体脂肪的增长,过多的脂肪不仅看起来体态臃肿,还会增加因肥胖导致的慢性病的发生风险;我们需要的健康增重,通过饮食和运动提高身体肌肉含量。瘦体重的增加不仅让体型看起来更健美,体能和精神也会较之前有所改进。

你到底是否需要增重?

国际上常用到的衡量胖瘦程度和健康标准就是BMI指数(Body Mass Index,体质指数),即用体重(kg)除以身高(M)的平方,所得的数字如果小于18.5即为偏瘦。除去疾病原因,太过消瘦的人可能消化功能较弱,身体抵抗能力较差,从而容易导致某些疾病风险的增加。

那如何才能健康增重呢?

饮食上增加全天能量的摄入且提倡食物多样化,包括碳水化合物(主食多样化,除了精白米面食物,还需添加全谷类和薯类食物),蛋白质类食物(鱼,禽,蛋,虾,瘦肉等),脂肪(食用油和坚果),新鲜蔬果(尤其注意深色蔬果和绿叶蔬菜的摄入)等等。体力活动方面,最好每天有不少于30分钟的运动,包括像跑步,快走,游泳,登山等有氧运动,还应该有适量的力量训练,比如哑铃等器械训练和瑜伽,普拉提等练习柔韧性的拉伸训练。尤其 是力量训练,可以帮助增加身体的瘦体重成分,从而实现健康增重。

对于需要减重的人,我们都会提出“管住嘴,迈开腿”六字真言,但对于需要增重和保持体重的人,一样需要管嘴和迈腿,也就是巧吃和会动。吃我们身体需要的,摈弃那些能量高,营养低的垃圾食品,合理安排适合自己的运动且坚持下去。只有做到吃和动的平衡,才能保持健康体重。

作者:王秋霞

国家二级公共营养师,首都保健营养美食学会理事,中国营养学会会员

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