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瘦子增肥最有效的方法

2018-09-21 23:03 作者:健身窝 来源:zf135.cn 次阅读

我经历过一个月增肥十斤的感觉,每天晚上顿顿小火锅造起来,没有效果你来找我。但是这种方法真的有点杀鸡取卵的意思了。嗯,很不健康!

紧接着你会发现,每天精神萎靡,睡不醒,,,

所以我还是建议,增肥方法不光要最有效,还要科学合理,健康!

瘦子要增肥先搞清楚自己是什么原因瘦的。

大概体重消瘦的原因有这么三个:

先天(遗传)因素:国外不是有个机构做了实验了吗?找了几个吃不胖的人做实验,有些人一天摄入几千大卡后也长肉了,但是有个人把吃进去的居然长到肌肉上了,一些人天生代谢高于常人,或者消化吸收功能低下,使得营养利用效率低,造成体重增加困难;这个就是天赋,没办法的。

后天因素:运因为日常的工作中消耗大,你天天对着电脑,很明显不是这一类。

病理因素:抑郁症、甲亢、糖尿病等影响代谢功能的疾病,会造成体重下降或者吃不胖

所以还是建议你去医院做个检查,看看是自己的代谢高还是因为病理性的。

如果是排除病理因素,可以通过饮食加运动的方法改善,所以我会在下面给瘦人们一些建议,希望那个能帮到大家。

瘦子增肥,最好是增加肌肉含量,不要再去增加脂肪了。

而增加肌肉含量,首先你得会吃,多吃。

瘦子增肥首先你得会吃,多吃

可能会有人告诉你,最有效的方法就是猛吃猛练,这看起来是对的,但是不科学!因为单纯靠摄入大量高脂高热的食品,也许体重确实会有所增加,但增加的大部分成分是脂肪,视觉上的效果是「四肢依然纤瘦,却伴随着啤酒肚、游泳圈」。

相信你,包括大部分想变强壮的瘦子朋友,想增的都也不是这种肥。

还有人会说,「我一顿能吃三碗饭,就是胖不起来」。要知道,体重的增长取决于长期以来的总体摄入,而非某顿的食物量。

关于吃,可以试试如下建议:

有条件的话,量化记录自己每天吃了多少;

增加碳水化合物的摄入,比如各种米、面等淀粉类食品;

如果觉得一顿吃太多,消化负担太重,可以采取少食多餐的方式;不要怕摄入「健康脂肪」,增重人群完全不必「谈脂色变」,蛋黄、牛油果、坚果等富含不饱和脂肪酸的食品,是非常好的选择。

会吃更要会练,这样才有效

会吃更要会练,这样才有效

合理地吃,可以为增加体重打下良好的基础;而科学地练,则会使体型更加美好,让增加的「肉」都长到该长的地方去。

对于偏瘦的人,推荐的训练以无氧运动为主,少做或者不做有氧运动,以最大化刺激肌肉的增长。

有了肌肉,男性才会体现强壮的阳刚之气;而女性也不必担心,由于激素的原因,女性进行无氧练习,很难练出明显的大块儿肌肉,只会使身形更加挺拔、曲线更明显。

如果你不清楚什么是无氧训练,请点击无氧运动有哪些

推荐的训练计划:

每周进行 3 次左右的训练,以力量训练为主;

进行训练时,每组重复 8~12 次动作,最有利于肌肉的增长;

每次分不同部位练习,比如一周练四次,可以上半身 / 下半身循环两次;一周三练,可以分成胸部 / 肩与手臂 / 臀与腿部这样的循环方式;

对于肌肉增长,负重练习一般要优于自重练习;但是,没有训练基础的女性,完全可以从自重练习做起;

常见的自重练习:俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、各种卷腹、靠墙蹲……

在执行增重计划的过程中,还有以下注意事项:

不要急于求成:BBC 曾经做过一个让一群瘦子在短期内暴饮暴食纪录片,结果大家都迅速增加了体重;然而,在恢复正常饮食之后,他们又全都回到了原先体重。这说明:增肌增重,雕塑身形,不是一朝一夕的事情,而是一项长期且艰巨的工程。

有氧运动不要过度:避免大量有氧运动,更不要过度有氧运动,很多男性喜欢的球类运动、登山、游泳等,其实消耗能量都比较大。在进行这些运动的时候,需要适当增加能量摄入。

只有科学饮食加合理训练,才可以在保证身体健康的基础上,最科学有效的增加体重。瘦子们,不妨试试看吧?

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