想增肥千万不要做有氧运动(3)

健身增肥运动的计划

锻炼：锻炼是教练帮我安排的，基本上大部分练健身的都以这种模式进行。

一，胸+三头
　　胸——哑铃平卧推胸*12/*10/*8/*6 四组，重量每组稍增至接近极限重量
　　杠铃平卧推胸*12/*10/*8/*6 四组，重量每组稍增至接近极限重量
　　哑铃平卧飞鸟 *12 四组，不需要有多重，练到胸有感觉就行

三头——坐姿后臂屈伸*12/*10/*8/*6 四组
　　双手颈后哑铃臂曲伸*12/*10/*8/*6 四组腹部——仰卧起坐30*3组

二，背+二头
　　背——杠铃/哑铃硬拉*12 四组
　　哑铃单臂划船*12四组
　　单杠正手引体向上极限*4组（背阔）

二头——站姿哑铃弯臂举*12/*12/*10/*10 四组
　　单臂哑铃蹲坐弯臂举*12/*12/*10/*10 四组腹部——仰卧起坐30*3组

三，肩+腿
　　肩——坐姿哑铃曲臂*12/*10/*8/*6 四组
　　俯身哑铃测平举*12/*10/*8/*6 四组

腿——负重深蹲*12/*12/*10/*10 四组
　　负重全蹲*12/*12/*10/*10 四组
　　负重踮脚*12/*12/*10/*10 四组

练腿重量要自己掌握，基本上深蹲，全蹲练的下身肌群非常大，练完腿补充营养最容易吸收。三天一个循环，练三天休息一天光看文字很难想象是怎么练的，要主动去网上找资源，很多视频和动态图片都对健身很有帮助的。