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从吃到练 分享我两个月成功增肥30斤的经验

2014-10-21 19:42 作者:消息 来源:www.zf135.cn 次阅读

从8月12号到现在差不多有两个月的时间了,分享一下我从110斤到140斤的成功增肥30斤的经验。

吃

吃:

8点左右,早饭一定要吃!

10点,两个好丽友巧克力派。

12点午饭,多吃!

3点,两个好丽友巧克力派。

6点,晚饭,吃好!

21点到23点,一碗饺子,我都是10个饺子。

锻练

练:

首先就是腰,我以前侧躺,腰那里就是一个坑。瘦子都懂的。T.T

腹肌每天都要坚持,周日可以休息一天。

腹肌8分钟训练,看这里,初期一定跟不上视频的,也是掐时间,30秒能做几个做几个,每组做完休息30秒。

休息2分钟

然后就是平板支撑,我从以前的20秒,到现在能坚持80秒了,做三组,每组坚持多少秒就休息多少秒。

休息2分钟

周一、周四,练胸——

膝盖俯卧撑宽距:不管做几个 坚持30秒 休息30秒 做三组

休息2分钟

膝盖垫在凳子上宽距: 坚持30秒 休息30秒 做三组

休息2分钟

膝盖俯卧撑手和胸对齐:一般人做不了。。新手建议手撑着墙,脚往后有一点角度的做,一样每组30秒 休息30秒

周二、周五,练肩膀和腿——

侧平举:卷两本书用手拿着,从两侧把胳膊抬起来,与肩膀对齐,然后再放下,超简单的。自己定一个数量,每组做完休息30秒,然后做三组。

上身前倾45度,下身别动,然后还是抬胳膊,三组。

正平举:就是两手拿着书正面抬胳膊,也是三组。

个人觉得肩膀最不累。。。不过做完也抬不起胳膊了。。

肩膀练完休息2分钟练腿

腿就是箭步蹲,姿势去百度,三组。注意每组休息,换动作休息2分钟。

周三、周六,练肱三头——

因为瘦子都是小细胳膊嘛,肱三头占据了胳膊上大部分的肌肉,所以重点练这里。

臂屈伸:动作去百度,我就是靠着床沿做,胳膊先伸直撑住,然后弯胳膊往下落,然后再撑起来。初期超累的,我现在一组也就做15个就不行了,但是对于瘦子来说,胳膊变粗的效果太明显了!几天下来,自己就能感到胳膊下面垫着肉那种感觉。三组,做到力竭吧,每组间休息30秒。

休息2分钟

蟹行:就是坐在地上,然后用胳膊和腿把自己撑起来,然后像螃蟹一样移动。。。我每次在家里做我妈和我爸都像看蛇精病一样看我。。。三组,每组做到力竭,每组休息30秒。

休息2分钟

继续臂屈伸,同上。

周日可以休息一下啦,我周日是去徒步,一般徒步13公里的样子

最后蛋白粉,我是从京东买的BSN的增肌粉,挺好喝的。不知道我效果这么好和他有没有关系,我在网上也查了不少资料,目前在喝第二罐没有任何不好的反应!

这个不要一天三顿的喝,就是锻炼完半小时内喝一勺,他的原理是补充蛋白质和碳水化合物的,肌肉生长的必须嘛!

然后吐一个槽就是这两个月,每天都是全身酸痛的感觉,但是所有人都看出我变壮了,欣慰,除了我的宽松牛仔裤,所有的裤子系扣都紧紧的了。 

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