最常用也是最基础的胸肌锻炼方法

1.杠铃卧推X4   每组8-12个   重量递增  数量递减

练习部位：胸大肌两侧 胸大肌中部

动作要领：杠铃卧推的时候小臂垂直地面，中指扣杠铃光滑环，杠子对准乳头处，下落时候控制杠铃下落速度，杠铃杆子尽量贴胸，否则胸大肌得不到充分拉伸就不能使得胸肌两侧拉大，效果就差 。

2. 哑铃卧推X4 每组8-12个  重量递增  数量递减（极力推荐）

主要锻炼部位：胸大肌整体

动作要领：哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。

3.哑铃飞鸟

胸大肌中束 X4   每组8-12个   重量递增  数量递减（新手重量轻点）

主要锻炼部位： 胸大肌中束以及外侧

动作要领： 哑铃飞鸟是发展胸肌外侧和中束最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

增肌期一个人需要摄入的蛋白质的量是其体重公斤数的两倍克数，碳水化合物则是2-3倍克数。也就是说120斤的人要增肌，一天要摄入120克蛋白质和180克碳水化合物才能满足增肌需要。有人要问了，那么120克蛋白质大概是多少的量呢，这样说，一个鸡蛋是7克蛋白质，120斤的人一天就是说要吃17个鸡蛋才能满足其增肌需要，所以说全靠鸡蛋来满足是比较麻烦并且昂贵的一件事。

如果靠牛奶的话，本人就更加不赞同了，一杯300ML牛奶有15克蛋白质，也就是说你一天要喝8杯牛奶才够。实在太贵了。但是我也不是意思要大家一定买粉来补充蛋白质，如果你有条件你可以用鸡蛋牛奶和海鲜之类的高蛋白食物来补充，但是我想说蛋白粉确实是目前为止增肌性价比最高、最方便的产品了，两勺蛋白粉就有40-50克优质蛋白质，也就是说还剩余70克你去靠鸡蛋牛奶和肉类补充，个人觉得是比较靠谱有效的，毕竟2勺蛋白粉只有4-5元钱左右，也是比较方便携带以及食用的。