基础肩部训练方法

男人健身后最明显的特点就是肩膀会变宽，有一对坚实宽广的肩膀也是所有男性梦寐以求的向往，因为它直接关系到了男性穿衣服后的形象，今天我就来教大家几个最基础的肩部训练动作。

动作一：杠铃颈前推举X4   每组8-12个 重量递增 数量递减

刺激部位：三角肌前束

动作要领：提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

动作2：杠铃颈后推举

刺激部位：三角肌后束 三角肌中束

动作要领：双脚紧紧的撑住地面，腰部弯曲，把杠铃从支架上去下来，抬到头的上方。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

动作三：哑铃支举X4   每组8-12个 重量递增 数量递减

刺激部位：三角肌中束 肱三头肌 斜方肌

动作要领：坐于椅子上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气。（注意：该动作在将哑铃推上去时，尽量使得哑铃不要碰撞卸力，放下时候尽量缓和，和重力做对抗，效果才好）