基础手臂训练方法

粗壮有力的手臂是男人强壮的标志和力量的载体。废话不多说今天我就来教大家来怎么练手臂。手臂锻炼主要分为大臂和小臂。小臂的话我不推荐大家刻意练习，几乎所有健身的动作都会带到小臂训练，所以可以不用单独训练。今天主要讲下大臂训练办法。大臂主要分为二头肌和三头肌。二头肌决定了大臂内部维度，三头决定了大臂外部维度，二头占35%左右，三头占65%。（手臂肌肉训练我推荐每块肌肉用2种训练方式结合）

二头肌训练：

动作一：哑铃弯举X6 8-12个一组 重量递增 数量递减

刺激部位：二头肌

动作要领：当持哑铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

动作二：杠铃弯举X4 8-12个一组 重量递增 数量递减

刺激部位：二头肌

动作要领：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

三头肌训练：

动作一：哑铃臂屈伸X6 8-12个一组 重量递增 数量递减

刺激部位：三头肌

动作要领:用一只手撑着哑铃，坐在板凳上。另外一只手支撑着肘部,哑铃缓慢回落到脑后,最后缓慢还原动作。

动作二：杠铃臂屈伸X4 8-12个一组 重量递增 数量递减 新手可以不做 最好轻重量有人保护

刺激部位：三头肌

动作要领：躺在凳子上，用小杠铃。手臂可以稍微弯曲，然后弯曲肘部与身体平行，缓慢放下杠铃，吸气，最后回到原来的位置，同时呼气。