瘦子健身怎么吃和练

这两天遇到最多的朋友类型都是自己比较瘦弱，想要增肌，想要练出倒三角的身材，想要粗壮的手臂，想要结实的胸肌 ，想要人鱼线和八块腹肌。现如今男性增肌的热度我认为已经可以和女性减肥的热度相媲美，现在我就来教一下大家如何正确健康高效地实现增肌目标。

我曾经也是很瘦弱的，高中里一直保持在120斤的体重，到了大学由于天天玩游戏荒废生命，大学两年下来，我瘦到了114斤，也是我最瘦的一段时间。我是从2012.6开始健身的，起初健身走了很多弯路，去健身房基本上就是跟着别人练得好的玩玩，一次去两三个小时，啥都练，现在想想，要是当时有个人领路，那肯定进步会很快，那么我现在就想告诉各位瘦子朋友，怎么增肌才是王道。

首先是吃和练，在我现在看来最重要的其实就是合理膳食，其次才是无氧器械的训练。下面我从练和吃两个方面来分析。

我推荐各位要增肌的朋友直接从无氧运动器械训练开始，你本身已经很瘦了就少做有氧运动，否则比如你一天跑上几公里或者其他有氧做上个一俩小时，那你今天从饮食中摄取的碳水化合物和蛋白质还有脂类物质能够满足除了填补你的消耗以外的增肌需求吗？显然是适得其反，所以我建议一周有氧控制在1-2次，每次不超过三十分钟。

至于无氧运动，也就是我们平时去健身房所接触的器械类锻炼，类似哑铃杠铃，我建议需要增肌的新手可以从熟悉动作领悟要领开始，拿练胸肌打个比方，你首先要学会如何去做杠铃卧推哑铃卧推这两个最基本的动作，如何去握杆如何控制下降和上升速度以及期间的气息，都是要靠你慢慢领悟的要点，所以刚开始的时候我推荐大家训练每一块肌肉群的时候只需要去用2-3个动作即可。只求做的标准，不求花样多，当你熟悉了每个部位肌肉群的训练方法后你可以开始增加你做这些动作的组数和重量，我推荐新手朋友的健身方法是这样的：

拿杠铃卧推打比方：

12RM X 2组

10RM X 2组

8RM X 2组

RM的意思是你尽力做完一个重量的极限次数。

这样的重量递增，次数递减的训练方法可以慢慢提高我们的力量，也意味着同时你的肌肉群的力量在增长，记住，肌肉群的饱满程度和力量永远是成正比的，也就是说一个瘦不拉几的人，想要实实在在拥有两三百斤的卧推，那是不可能的事，肌肉维度和力量大小是相辅相成的，这也是为什么健身爱好者喜欢不断突破自己力量瓶颈的原因。