关于健身增肌的核心要点:练和吃

我现在来解答一下大家关于增肌时候的一些核心问题。分为吃练两个部分来给大家讲下，就简单概括论述一下，希望大家见谅哦~

【训练】注意主次，想要长肉先练大肌肉群

很多偏瘦的新手想要增肌，但是一上来就是问我怎么练腹肌，腹部肌肉就是可怜的那么八小块，你就算把腹肌练的再好，你胸肩背腿腰腹核心肌群这几个大肌肉群不练好，依旧是白搭，难道你能依靠你的腹肌为你增肌10斤20斤吗？这个是不现实的一个问题。

所以说我一向推荐大家的是胸肩背腿核心肌群为中心训练部位来训练，一天一个大肌肉群，然后带着二头三头以及腹肌训练，像腹肌二头三头这些小肌肉群的话，耐受力比较强，所以隔天训练一次都可以有效促进它的生长（不像背部腿部这些超大肌肉群训练后需要48-72小时休息来生长） 。

所以大家在训练时候主次一定要分清，只练腹肌和手臂的同学，你这样练的话，不仅长肉慢，而且其他大肌肉群起不来，你不可能单独把某个小肌肉群练好的，大肌肉群就像一座楼房的地基和底层，小肌肉群就是这座大楼的上层建筑，腿部腰腹核心肌群和背部你不练好，你也不可能拥有42以上的臂围或者说多么迷人的巧克力腹肌。

【饮食】加餐犹如水泥砖头，光练不吃还不如不练不吃

很多小伙伴觉得健身增肌就是一个训练的过程，从而忽视了饮食， 如果你也是有这个误区想法的话，就得必须好好看看下面的文字了。

所谓三分练七分吃，也就奠定了饮食比训练更重要的地位，一天一个人需要吸收体重公斤数2倍克数的蛋白质和3倍克数的碳水化合物，拿120斤的人来说 ，也就是大概17个鸡蛋的蛋白质和4碗左右米饭的碳水化合物的量，所以我们光靠日常三餐饮食很难补充到位，所以要增肌必须加餐，一天一般是2-3次左右。其中尤其是锻炼后的3小时内加餐一次，是必须的，而且这段时间内的加餐食物必须全面，高蛋白高碳水化合物配合适当植物脂类和蔬果辅助蛋白质吸收。

锻炼后，人体被刺激到的肌肉群处于一个膨胀状态，也就可以形容为一个急需施工的工地，3小时内必须竣工，那我们这段时间内必须要做的就是把这块工地上的楼房都造起来，楼房象征着被训练的肌肉群，那么砖头和水泥就是指代蛋白质和碳水化合物，蛋白质是核心原料，碳水化合物则是辅助蛋白质吸收的物质。

所以锻炼后我推荐大家30分钟的时候补充粉类蛋白也就是蛋白粉或者增肌粉，然后在30分钟到3小时这段时间内，可以用鸡胸肉鸡蛋牛奶这些高蛋白食物+米饭燕麦面包这些碳水化合物来进行加餐，这样就会让你今天所训练的肌肉群得到最快最好的生长，这也就是健身增肌时期无氧训练能让你‘练哪长哪’的一个原因。