能练粗胳膊的哑铃健身教程

如果你没有时间去健身房，那就自己购买一对哑铃，可以调节重量的。

胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的)，和三头肌(后面的一大块)。如果要胳膊粗点，肩一定要练好，不然不好看，这里教给大家这么练。

练二头肌

站立，双手握哑铃自然放身体两侧，吸气，双手同时向上，注意肘要夹紧，只动小臂哦。在双手上抬的过程中，左右手分别向左和右旋转，(放下时，哑铃两头对应身体的前后，起来后哑铃在胸前成一条直线状).起到最高点时挤压一下二头肌，然后 缓慢  放下，重复.4-6组，每组8-12个。

练三头肌

身体向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

肩

将哑铃平行举在两肩的上方，向上用力伸直双臂(注意：手臂不要伸到最直，微屈点)下来的时候双手在一条线上(不要下太多)，4-6组，8-12个每组，基本上差不多了，.呵呵...希望能给你带来点帮助。