如何安排科学的健身训练计划

在健身房、不论你是初学者，高手，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练内容，并逐步调整。

其中训练计划包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次等等。

这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。很多人最常犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。

想要全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。

1.对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。

每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼。

2.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。

星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）

3.对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。

三天三分化：

第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。

第二天：背、肱二头、前臂。

第三天：大腿、小腿、腹

四天四分化：

第一天：胸、肱三头、腹

第二天：背、肱二头、前臂、小腿

第三天：股四头、股二头、前臂、小腿

第四天：肩、小腿

每个部位练3－4个动作（不同动作），每个动作练3－4组（主要动作不超过5组），每个部位的总组数为12－14组，每组练6-8次（暖身活动为10-12次）。