一副哑铃 助你练就迷人肌肉

论是在家里锻炼还是在健身房锻炼，任何时候，哑铃始终都有它的一席之地。不论是新手还是老手，你都需要一副哑铃！一副足够重的哑铃！

哑铃就像你雕刻肌肉的刻刀！通过努力还汗水来塑造你的完美身材。哑铃能锻炼到人体的各主要肌群，胸、肩、背、手臂、腿、腹部！我们一起来看！

1.哑铃练肩：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃肩上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃直立划船和哑铃俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的前束、中束和后束。还可以利用哑铃耸肩发展斜方肌。

2.锻炼胸部：哑铃的卧推是胸肌训练的黄金动作！

用哑铃做哑铃平板卧推、上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的哑铃飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

3.锻炼背部：哑铃划船！与杠铃相比，用一只手做单臂哑铃划船和两只手的双臂哑铃划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4.锻炼下背：哑铃比杠铃来说比较轻松，减少过重的压迫脊柱，哑铃硬拉和单腿哑铃硬拉可以很好的锻炼你的下背部！

5.锻炼腿部

哑铃练习腿部肌肉有一些不足！哑铃毕竟没有杠铃那样可以大重量训练！不过哑铃练习腿部也是不错的体验！

哑铃深蹲！高脚杯深蹲、哑铃箭步蹲、都是值得尝试的动作！

还可以通过哑铃硬拉练习腿部股二头肌。

6.锻炼小腿：哑铃提踵练习是锻炼小腿的主要方法！手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

7.锻炼腹部：锻炼腹部哑铃是你最好的负重，你可以利用哑铃做俄罗斯转体，负重体侧屈和负重卷腹等等练习

8.锻炼肱三头肌：用哑铃做单臂哑铃臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸和哑铃颈后臂屈伸凳练习，这都是很多健美爱好者钟爱的训练动作。

9.锻炼肱二头肌：哑铃锻炼二头肌可是最经典的动作了！各式各样的哑铃弯举（哑铃弯举、锤式弯举、集中弯举、斜板哑铃弯举。。。）是许多人练肱二头肌的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。