增粗手臂：新手肱二头肌锻炼方法

新手肱二头肌锻炼方法指南

肱二头肌是最受人关注的肌肉，为什么？只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少，只要见到有隆隆凸起的肱二头肌，也会认为是强壮。

但是，想练好却不容易

如何计划肱二头肌训练

肱二头肌是小肌肉。收缩时肘屈，伸展时肘伸，作用多为辅助大肌肉完成“拉”的动作，例如引体向上，滑轮下拉及各种划船动作(rowing)等等动作，都会牵涉肱二头肌，因此肱二头肌是不需要太多专注的训练（假如读者们没有跳过背肌训练）。

在计划训时，请将肱二头肌的练习放在大肌肉群后面，如果先耗尽肱二头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

另外，肱二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

经典肱二头肌训练动作及注意事项

肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。以下是给新手的肱二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。

站立杠铃弯举

组间休息时间45-60秒

组数*次数:3*8-12

牧师杠铃弯举

组数*次数:3*8-12

斜躺哑铃弯举

组数*次数:3*8-12

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