| 腿部肌肉群训练动作：蹲起，每周训练3祠，每次4组，每组10-15次 动作要领：双脚和捡一样宽，脚尖往外45度，双手抱肩，挺胸收腹，下蹲的时候吸气，起来的时候呼气。下蹲蹲到大腿和地面平行立刻起来将腿伸直，这算一次。值得注意的是，在推起的过程中膝盖的仿效那个是向着脚尖的方向，不能内扣还有外翻，蹲下后膝盖别超过脚尖太多，不然十字交叉韧带非常容易受伤或者是撕裂。假如觉得徒手做蹲起感觉很轻松就能双手各拿一只哑铃垂在体测仪让训练效果增加。 胸部肌肉群训练动作：俯卧撑，每星期三训练3次，每次4组，每组10-15次 动作要领：弯曲膝盖跪到垫子上，打开双手距离大概一个半自己肩宽的距离，收紧腰腹，双手臂弯起身子趴下去，爬到大臂和地面平行就可以了，然后起来将手臂伸直，这算一次。下去的时候吸气起来的时候呼气，注意的是瀑布被抬得太高或者是太低，整个身体是一条直线。如需要加大训练强度不妨能将双腿伸直练习，动作要领一样！ 背部肌肉群训练动作：滑轮下拉，每周训练3次，每次4组，每组10-15次 动作要领：坐在滑轮下拉器械上，双脚和肩一样宽，收紧腰腹，挺胸抬头，双手将把握住，双手距离大概一个半自己的肩宽，下拉的时候呼气，将横杠拉到上胸位置，就是锁骨附近，小停顿，再缓缓还原至将手臂伸直，还远的时候吸气，这算一次。需要注意的是在往下拉的过程中别含胸驼背，这样做是不正确的，还容易意气肌肉拉伤！ 以上的三个动作每星期各练3次，不妨能同时一起练。负重的选择是我们每组可以做10-15次的重量，少于10次就重了，多于15次就轻了。另外还要注意少做有氧运动，如跑步，有氧健身操，搏击操，踏板操等，原因是这些课程和运动方式都是以脂肪代谢为主的，会越练越瘦的！ 女性增肥饮食建议 饮食要荤素搭配，主食的量占一餐中的60%，如全麦面包，馒头，蔬菜占20%，肉类占20%。主食是我们身体的关键能量来源，也是身体最易吸收的。肉类别吃太多，偏瘦的女性一般是因为天生的体质还有肠胃吸收不好，肉类食物吃太多了对于身体的吸收还有消化很不利，肉类最好以鸡肉，牛肉，鱼肉等，太肥的肉也少吃。蔬菜是促进食物吸收的，还有可以提供丰富的维生素矿物质。
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2022-04-23 15:24 作者：lxyy 来源：未知
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