没条件去健身馆 教你在家里锻炼增肥

健身锻炼应该融入于生活，随时随地进行才好，而不是死规定我们这些瘦人每周几天一定要去健身馆，一来十分浪费时间（算上车程），二来也浪费金钱，三来不容易把锻炼完美的融入生活。

在家中锻炼，不必购买任何器械，因为购买了，你不就能随时随地的锻炼了。当然，靠着bodyweight来锻炼，也有他的坏处：因为强度没有按阶段准确的上调，所以在锻炼效果上要打折扣。

当然，对于很多仅仅是想让身体更强壮一些而非要达到专业健身人士水准的，这些已经够了。

下面是我的锻炼增肥方法

上臂：俯卧撑，个数可逐渐加大，两掌间距可调节致所需之力加大。当你能够一下做上百个后，你可以考虑在你的背部放一些重物来增加体重。

腹：crunch就是半个仰卧起坐，腹抬到正常仰卧起坐一半的时候下压，crunch比仰卧起坐更有效，同样，次数可逐渐加大以增加难度。

大腿：半蛙跳，蛙跳是指上跳的时候膝盖伸直，半蛙跳则膝盖不伸直，难度比蛙跳要高许多，次数可逐渐加大。

小腿：做弓步压腿状，把重量倾于前腿，然后上下抬前腿后角跟，很多人的小腿都疏于锻炼，所以一开始数量要少，以免损伤。

另一做法：是用一本大的书用带子套在脚上，然后坐在椅子中上下抬腿。

前臂：任何一个重物，只要能抓着做同前臂抬哑铃的姿势即可。我家中有个椅子，椅子上有一些抓的地方，所以用椅子充当重物。如果实在没有的话，你可以去拣个砖头，把砖头用绳吊在扫帚上，然后双手不断的旋转扫帚尾部。增加砖头重量，或者是增加砖头距离手的位置都可以增加力度。

后背，我虽然知道方法，可是我家的环境所限，没法实施，现描述如下：如果你的床够高且底下是空的话，你可以搬一张椅在床前，自己腹部放在椅子上，脚伸到床底下卡住，然后双手放在头背，腰上下抬。如有可以改进的方法，请让我知道。谢谢。

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