我太瘦了怎么变胖

过去，我们都会不定时收到一些问题，比如我太瘦了怎么变胖，吃不胖的人到底该如何增加肌肉等，通常我会回覆一些原则性的答案，像是建议读者采行多吃多练。但实际上，我们也一直在寻找真实案例，希望透过实例给这群过瘦的朋友们较明确的做法与信心。

经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你！

1 多做全身性训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做“全身性训练”刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！

一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。

2 多吃！还要吃得干净

吃得干净的本意，是希望大家多吃“食物原本的样子”，少碰加工食品。

饮食中，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（面食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等）。

由于目标是增重，原则上蛋白质可以摄取到1.5克*体重（磅）、碳水化合物则是2.5克*体重（磅），食物尽量搭配简单的烹饪手法。

有些人会选择一天吃进5～7餐，或是补充一些营养品（如乳清蛋白等），其实都是可以接受的作法。不过，如果硬逼你吃到不舒服反而不好，要自我斟酌

3 睡眠品质要好

有了饮食和训练的规划后，可别忽略重要的睡眠时间！试想，一天锻炼加上吃饭的时间占了多少？简单估算也不过3、5小时，其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。

睡眠正是另个占据你生活的重要时间！对生长发育相当重要的“生长激素”在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大）。

特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠重不重要呢？

4 投入时间及正确心态

很多人会在还没开始前，就先嚷着说他太瘦吃不胖…。

我想说的是：只要你想做，绝对办得到

但我必须说句实在话，而你在还没投入训练与时间前，无谓的喊话是不会让你长出肌肉的！

或是有些人会急于想看到成果。实际上你的训练必须建立在“超负荷与超补偿”的前提下进行，时间少说都要以“月”为单位算计。如果没有正确心态，加注耐心、坚持和投入，确实很难有事成的那天呐！

以上的分享，其实都是非常易懂的观念，或许这些原则你都懂，但最难的部分却是在“执行”！我只是想告诉大家，在对的原则下做对的事，都有机会增加到你期望的重量。重点是在你愿意投入多少时间，而你开始做了没？

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