看遗传性的瘦人如何增重成功（图）

首先简单介绍下我自己，我曾是个身高168、体重低到50左右，标准的瘦男，体重在高中时是55，大学时太颓废瘦到52，研究所时瘦到50， 一年多前开始恢复运动习惯后有好一点，复重到52-53，不过就此停住。

我的瘦首先是来自遗传，我一直在寻找如何增重的方法。当我55kg时，我已经是全家最重的了（我爸我弟也瘦）高中时胖不了，是因为好打篮球的关系，运动花掉的热量比吃进的少，大学后变得更瘦，是因为我不运动加上养成熬夜习惯、作息不正常， 一天只随便吃个两餐。

大部份瘦子增重遇到的问题就是体质与作息的关系。

而大部份瘦子都有新陈代谢的问题，也就是新陈代谢比一般人快，吃进去但吸收的没别人的多，但消耗的热量又比别人快， 假如又熬夜，消耗的热量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，不仅脂肪烧掉了，也会影响到肌肉的成长，这样子很难增重。

每个人看到我的第一句话常常是：你是不是又变瘦了？我总会回答，我体重还是跟上次一样啊！（别人这时就会补上一句，哇！还是这样瘦喔。。。）事实是，表面上我还有50（我绝不想承认曾经低于50），但看起来就是比50还更瘦！（可怕的是有次去康是美量体脂肪率竟然高出20%许多～～）

这里就来几张当年的瘦相吧～～

开始健身增重(重量训练)

事情的改变，就是从我买了健身书与加入健身房增重开始。 这里推荐一本书：黄阿文教练的「最新健美运动详解」是一本有700多页富含全方位的健身知识，值得反覆再看，是目前市面上最好的一本健身书。

加入健身房，主要就是重量训练啰～～当时一开始也不知在怕什，对于加入健身房这件事竟然有些心生胆怯，不过原来健身房并不是我想像那贵的地方，也不是里面都是一堆猛男，我加入的是一间中小型规模的健身房，而且教练指导也不用另外加钱，教练非常专业，可说是受益匪浅。(毕竟看书练对动作只能了解个大概，最好的还是做动作时有教练在旁指点。

一个星期至少练个四次左右，让全身肌肉都练到两次， 头一个月以上半身为主，练完第一个月，我体重就已经增加到56， 当健身4个月时，就增重到59了！

增重如何吃

除了重训与休息外，吃也很重要，其实概念就是均衡的吃。

我参考黄阿文教练那本书里对健身的一些概念与饮食的部份， 给大家参考一下：

1.肌肉是在休息与睡眠时长大的(所以要有充分的休息，别熬夜)

2.要多喝水、不断的喝水，随时喝水~别渴了才喝，缺乏足够的水份，肌肉无法增大。 （一般的饮料不计入一天的喝水量，一天应该要喝到2500cc以上）

3.少量多餐

像我们这种天生体质就容易瘦的人，有部份原因是因为我们代谢率高， 所以最好的方法就是一直吃一直吃，不用每餐都吃很饱， 宁可只吃到6,7分饱，但可以吃到五六餐，每餐都有吃到足够均衡的营养~

4.记得补充足够的热量

主要是碳水化合物(糖类、淀粉等)，热量不够，肌肉的蛋白质就会被拿出来，当作热量烧掉。

5.要长肌肉就要注意蛋白质的补充（不是乱吃没营养的食物）

以下是几种富含蛋白质的食物：
      a.鸡蛋:最好是白煮蛋(或勉强是茶叶蛋，其他的蛋类过份烹煮，蛋白质会流失)。 
      b.鱼类:鲔鱼、鲑鱼最佳，鲭鱼、"鱼尊"鱼也不错...总之要记得吃鱼~ 
      c.肉类：牛>羊...猪肉鸭肉的蛋白质没有前两种高，还有要吃瘦肉。 
      d:牛奶 
      d:鸡胸肉 
      e:豆类:也可以多喝豆浆啦~
      从a到e就是蛋白质的含量与利用率的排名～

6.维生素的部份(主要是蔬果类)，对肌肉的长大也很重要， 会帮助蛋白质融合，纤维也会帮助肠胃蠕动吸收营养，总之你可以不管每种营养是如何作用，只要记得小时候父母常叮咛的话：均衡饮食、多喝水就对了～～（来源：健康增肥网www.zf135.cn)

我目前的饮食其实还是蛮随性的，主餐两餐到三餐(早餐还是要记得吃啊~~)， 餐前、餐间、运动前、后都会补上一杯羊奶或牛奶~水想到就喝， 简单来说，并没有特别吃多，但也算均衡~ (根本不是一般人想像的要大吃大喝来增重的样子)

身材好不好是用看的，不是用体重计来量

书里谈到一句很受用的话，健美是用看的，不是用量的，虽然在网路上我们也只能互报身高体重给对方参考一下，但想知道自己的身材到底有没有进步，那体重真的只能用作参考，最好是盯着镜子，诚实看待自己的身材~

或许有人觉得自己买器材在家练增重也可以，嗯。。。但以我自己的经验来看，一个人过瘦或过胖，在生活上一定有某个积习难改的恶性循环，也跟某种放任心态有关，因此最好藉由环境来鞭策自己～ 因此加入健身房是最好的选择～（许多中小型的健身房都不贵）况且对没有受过专业健身训练的初心者来说，不具备重训动作的专业知识，很难标准的掌握动作的诀窍与身体的状况，身倍功半倒还好，受伤就糟了，所以最好还是练过一段时间，熟悉了正确姿势与观念后，至少练到中阶的程度，再来自修吧~

增重到现在的感想是，练的时候真的很累、很辛苦，但穿上背心，或跟朋友出去玩拍照看起来，真的很有成就感，特别是看到路上大部份的男生身材都不是很好时，你随便穿件合身的t恤或背心，就很有型～

让大家看看我增重后的成果吧，哈哈～

来源：健康增肥网(www.zf135.cn)网友RAYBO，转载请保留链接！