| ①：富含碳水化合物的食物有哪些？ 富含碳水化合物的食物，最主要就是主食、淀粉类蔬菜和水果3大类，当然也包括各种游离糖类（比如蜂蜜、糖浆、白砂糖等等），但是不建议大家食用。 淀粉属于优质碳水，“抗糖”也要充足摄入 ②：增肥期间吃什么碳水好？ 增肥期间，碳水化合物的摄入，应该以富含淀粉的主食和蔬菜为主，富含糖类的新鲜水果和蔬菜为辅。水果是限量食用的，每天建议食用量为200-350克；其他的饮食碳水缺口，绝大部分都要从淀粉类食物中获取。 富含淀粉的主食：馒头、米饭、面条、燕麦、玉米、薯类等等； 富含淀粉的蔬菜：土豆、山药、板栗、莲藕、芋头等等； 富含糖类的水果：苹果、柑橘、梨子、鲜枣等等；（其中荔枝、龙眼不建议多吃，荔枝几乎全是果糖） 富含糖类的蔬菜：南瓜、胡萝卜、甜菜等等； 碳水化合物供能比例，55%-65%之间最为合适 第二、增肥期间碳水吃多少？ 瘦人增肥期间，碳水化合物的供能比例，控制在55%-65%之间比较合适。 换算成简单的算法，就是每公斤体重摄入碳水4-5克（轻体力劳动）；中等体力劳动者，每公斤体重建议补充碳水4.5-6克；重体力劳动者，每公斤补充碳水5-6.5克左右。 第三、增肥期间碳水怎么吃？ 出于身体健康的考虑，碳水化合物的摄入问题，我建议大家遵循3个原则： ①、少量多次 为了保持血糖平稳，减轻胰岛功能的负担，建议大家少量多次补充碳水，避免血糖波动过于剧烈。所以建议大家增肥期间，可以采取少食多餐的形式，来补充碳水化合物。 香甜可口的杂粮饭，是粗细搭配的好选择 ②、粗细搭配 饮食过于粗糙，对上消化道健康不利；饮食过于精细，对下消化道健康不利；普通人的主食安排，一般是建议粗杂粮占30-50%、精细主食占50-70%；而消瘦人群因为肠胃普遍偏弱，建议粗杂粮摄入占比30%，精细主食占比70%即可。 ③、三餐比例 碳水化合物的三餐比例安排，建议大家采取：早餐高碳水、中餐中碳水、晚餐低碳水的方式。 因为早上起床，人体内的糖原储备，经过一整晚的消耗已经非常低了，急需补充充足的糖原，来保证一整天精力旺盛。 午餐和晚餐间隔时间较长，并且下午人的新陈代谢最为旺盛，消化和吸收功能达到顶峰，所以可以多安排些高蛋白食物，高蛋白食物要比高碳水食物更难消化，因此碳水化合物摄入中等即可。 晚餐之后很快就会入睡，糖类的消耗明显下降；并且现代人睡眠普遍比较晚，晚餐适合中等蛋白饮食，提供一定的饮食饱腹感；所以晚餐安排低碳水饮食，是相对比较合理的。 第四、补充碳水注意事项 虽然充足的碳水摄入，对瘦人增肥非常非常重要，但也不能饥不择食，有一些高碳水的食物，还是需要严格限量，甚至争取完全避免的。 游离糖不宜摄入过多，不超过总热量摄入5%为宜 ①、需要限量的碳水化合物 游离糖，是WHO明确建议限量的食物，包括：白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、纯水果汁、浓缩果汁等等。 重要提示：水果、蔬菜的糖类（原生环境下）、牛奶中的乳糖（原生环境下）、非去渣的鲜榨果汁，都不算游离糖的范畴。 蜂蜜果糖含量很高，建议尽量少吃为宜 ②、需要避免的碳水化合物 果糖，特别是工业果糖，是需要尽量避免的碳水化合物，其中包括：蜂蜜、枫糖、淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等等。 重要提示：大量摄入果糖，对身体健康的危害，仅次于反式脂肪酸；可以增加糖尿病、高血压、脂肪肝、痛风等多种疾病风险；还特别容易引起蛋白质糖化，导致皮肤衰老问题。
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增肥期间吃什么碳水好?
2022-04-28 11:41 作者：lxy 来源：未知
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