| 反手引体向上: 重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌. 动作要领： 1.两手用宽握距反握（掌心向自己）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直.2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 反手坐姿高位下拉：锻炼肌肉：背阔肌下侧。 1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。 坐姿颈后下拉：锻炼肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌下部。 动作要领：吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。 窄握高位下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。 1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。 2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。 坐姿划船：目标肌群：背阔肌。 1 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。2以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。 T杆划船：目标肌群：背阔肌、斜方肌 1，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，。吸气，用背部的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。 2.然后呼气，持杠缓慢放下还原。 杠铃划船！！帮你打造独一无二的背部厚度！要领：1. 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。2. 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。3. 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。 山羊挺身：锻炼肌群：竖脊肌（后腰或下背）上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。上体挺起时吸气，前屈时呼气。
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8种背部训练方法,打造完美比例倒三角
2022-05-07 15:03 作者：lxy 来源：未知
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