坐姿哑铃肩推：主要锻炼三角肌前束和中束，身体挺立，核心收紧，保持躯干稳定，呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，放下。 放下时，大小臂始终呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行。隔天做4~6组，每组12~16个。
上斜哑铃前上举：这是一个对手臂力量要求过高的训练动作，也是一个对提升手臂力量非常好的动作。 可以训练到-有三角肌前束和中束，斜方肌，胸大肌，前锯肌等 动作要领：仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手心向下抓住哑铃，距离与肩同宽。吸气时上举，呼气时放下到起始位置。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作，动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
侧平举是最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！ 1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。 2，将哑铃朝一侧举起，手肘可以略微弯曲，你的手做倒水状姿势。 继续提拉直到手臂与地面平行。 3，到达顶端时停留片刻。然后将哑铃降低回初始位置。
杠铃直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡。 动作要领： 1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
侧平举是不可缺失的一个经典动作！ 动作要领：身体挺直，保持躯干不动，掌心朝向你自己。 2，将哑铃朝一侧举起，手肘可以略微弯曲，你的手做倒水状姿势。 继续提拉直到手臂与地面平行。 3，到达顶端时停留片刻。然后将哑铃降低回初始位置。
