动作①：波比跳

这是一个全身训练动作我们要做3组，每组15个，组间休息要尽量短。

动作②：划船+推胸

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这是一个组合动作的超级组，3组，每组15-20个，你也可尽可能多做，具体看弹力带阻力的大小。

动作③：俯卧撑+划船

你可以用哑铃，如果没有哑铃可以用手抓得住的东西代替，做3组，每组尽量做15-20个。

动作④：弯举+臂屈伸+直立划船

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这是一个巨型组合训练，交替弯举会用到弹力带，臂屈伸可以用凳子或者箱子，直立划船同样会用到弹力带，3组，每组15-20个。臂屈伸如果做不了15个，可以把脚靠近自己，这样会轻松一些

动作⑤：开合跳

这个动作会提高你的心率，3组，每组20个，组间休息尽可能的短。

动作⑥：手臂绕环

做的时候大拇指朝下，因为这样可以练到肩部，只做一个力竭组，尽可能多做，越久越好。

动作⑦：V字起身+举腿+平板支撑

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针对训练核心肌群，V字起身和举腿能做多少做多少，平板支撑需要坚持1-1.5分钟，做3组。