引体向上 ：超宽握距，虐背很经典的动作

10次，3-4组。

在离心收缩阶段，控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

对肌肉训练来讲，离心收缩产生的张力对肌肉的刺激会更大

T杆划船主要锻炼：中背部

10-13次，3-4组。

抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉，缓慢放下到起始位置

窄握距坐姿下拉 锻炼部位：锻炼背阔肌，背阔肌下部

10-12次，3-4组

下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力

单臂哑铃划船锻炼位置：背阔肌、大圆肌

8-12次 3-4组

注意有意识的收缩背部肌肉，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

在动作达到顶端时收缩背部肌肉，缓慢放下到起始位置

站姿直臂下拉：主要锻炼：背阔肌下部

15次，3-4组

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3.控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

直立杠铃弯举：发展肱二头肌的经典动作

12-14次 3-组

整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力

幅度太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

上斜哑铃弯举：肱二头肌的块头和肌峰。

10-12次，3-4组

顶峰收缩1-3秒，采用离心力训练效果更佳、下放还原时慢慢放下

杠铃俯身上斜弯举：综合锻炼肱二头肌、肱肌

3-4组 到力竭

弯举时上臂垂直地面尽量保持不动

弯起前臂时吸气，落下时呼气

站姿哑铃锤式弯举：锻炼肱二头肌、肱桡肌

3-4组 到力竭

身体要保持平直，上臂保持不动，肘关节是手臂惟一运动的关节

建议采用中小重量，慢节奏重复动作