教你怎么给自己制定合理的训练计划

很多少年来问问题的时候，第一句就是报上身高体重，然后说有没有适合我的计划表呢？其实一个人的身高体重并非是用来衡量一个人应该制定怎么样的计划表的标准。更重要的是要让别人知道你的身材究竟如何，比如同样170cm 60kg的人，一个可能因为体脂很低或者腿部偏粗而显得上半身很瘦，一个则可能因为体脂高看起来有点偏胖，所以说光靠身高体重来衡量训练计划，是不太科学的，如果想要得到更适合自己的计划，少年们最好把照片一起发给我看，我则会给你有针对性地去设计。

闲话不多扯了，我今天就来教教大家如何制定适合自己的训练计划。

健身增肌是一个吃睡练协调发展的过程，任何一个环节落下，则增肌过程的效率都会受到影响。我推荐大家的训练大概分配思路是这样的:主要以胸肩背腿这四个大肌肉群为主，一天只练一个大肌肉群。这四大肌肉群也是偏瘦人群健身增肌后长肉最快的部位，尤其是背部和腿部，但是往往很多人就是不练这两个部位，所以导致长肉奇慢无比。

然后是小肌肉群和核心肌群的发展，小肌肉群无非就是二头三头和小腿肌肉，他们和腰腹部核心肌群有一个共同点，就是耐受力比较强，不像胸肩背腿这几个大肌肉群一样在训练后需要休息48-72小时来休息生长，这些小肌肉群和核心肌群的训练可以设置成一周3-4次或者隔天一次。

有些少年看到这里可能还是云里雾里，那么OK。我来给大家直白地讲一下何为适合你自己的个人训练计划。

1.我推荐给大众的传统训练计划方式：胸肩背腿循环训练，四练一休，核心肌群隔天训练一次，手臂的二头三头跟着上半身训练的时候带一下，小腿跟着下半身训练时候带一下。（胸大肌训练到底带三头还是二头，很多人都存在争议，个人认为全凭个人喜好，没有固定套路）

第一天：胸40分钟+三头15分钟+腰腹训练15分钟

第二天：肩40分钟+二头20分钟

第三天：背40分钟+腰腹训练15分钟

第四天：腿部30分钟+小腿15分钟

第五天：休息

这就是一个基本的思路，也就是说是在我不知道你的身材部位盈缺的情况下给的最中庸最传统的训练模式，很多少年老是问我一周几练或者是一周的计划表有没有。我只想说，按照4练1休或者3练1休的方式，我认为比按周为单位来训练更好，因为你不可能保证你一周天天都有时间去按照计划表做，总会有些事情打破你的计划的，按照这个4练1休的方式的话，断一天，后一天补上就是了，不容易导致计划紊乱。

接下去就是教大家如何制定适合自己情况的计划表了。

打个比方，有个少年小时候是游泳队的，背部肌肉和腿部肌肉比常人都要发达很多，但是胸大肌和肩部肌肉都偏弱了一些，OK，然后现在他要开始健身增肌了，计划你说怎么定？这时候我想借鉴中学时候老师说的一句话，缺啥补啥，你背部腿部发达，那就可以适当少练，胸大肌和肩部弱，那就必须加强训练来让它们看起来和你的背部和腿部配套，健身不就是为了追求整体美么，所以说肌肉群与肌肉群之间维度和线条的配套是很重要的。那我就给大家一个思路，希望可以抛砖引玉，希望可以给大家一些灵感。

那么这个少年的训练计划就可以这样定：

第一天：胸45分钟+三头15分钟+腰腹训练15分钟

第二天：肩45分钟+二头20分钟

第三天：背部40分钟+腰腹15分钟

第四天：休息

第五天：胸45分钟+三头15分钟+腰腹训练15分钟

第六天：肩45分钟+二头20分钟

第七天：腿部30分钟+小腿15分钟+腰腹训练15分钟

第八天：休息

这样这个计划大家就可以看出，是一个3练1休的模式。原来传统的计划里，他的胸肩训练在10天（2个循环）里只能练到4次，而在新的计划里面，在8天里他的胸肩训练就达到了4次。所以说你要着重某个部位训练，你一次性去练几个小时是很不科学的方式，你可以通过这样的方式在计划安排里做文章。

同理如果背腿薄弱的朋友，也可以在计划里多设置腿部和背部训练。（PS：个人推荐腿部训练一周一次足够）
还有手臂如果薄弱的朋友，你们甚至可以设置成如下的五练一休：

1.胸+三头+腰腹训练

2.肩+二头训练

3.背+腰腹训练

4.腿+小腿+腰腹训练

5.二头+三头训练

最后一句话，计划是必要的，没有计划你就会没有思路没有安排，有了计划你就会定下心去做，就不会想着去偷懒了。不过还有一句话，计划是死的，人是活的，要切合自己情况去安排训练计划，才是最科学合理的。