胸部

1.平板卧推：8-12次 × 3-4组

2.下斜卧推：8-12次 × 3-4组

3.上斜推举(30度角)：10-12次 × 3-4组

4.平板哑铃飞鸟：10-12次 × 3-4组

5.器械夹胸：10-12次 × 3-4组

• 背部

  1.引体向上：10-15次 × 3-4组(上背部)

2.杠铃划船：10-12次 × 3-4组(下背部)

3.坐姿划船：10-12次 × 3-4组（下背部）

4.窄握距下拉：10-12次 × 3-4组(上背部)

• 肩部

  1.坐姿推举：10-12次 × 3-4组

2.阿诺德推举：10-12次 × 3-4组

3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

4.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

5.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)

• 肩部

  6.哑铃俯身飞鸟：10-12次 × 3-4组(三角肌后束肌)

• 肱三头肌

1. 窄握杠铃卧推或者对握哑铃卧推：10-12次 × 4组

胸部内侧肌肉与肱三头肌刺激比较多

2.仰卧臂屈伸：10-12次 × 3组(肱三头肌)

• 肱三头肌

  3.绳索下压：10-12次 × 3-4组(肱三头肌)

4.哑铃颈后臂屈伸：10-12次 × 3-4组(肱三头肌)

• 肱二头肌

  1.站立杠铃弯举：10-12次 × 3-4组(肱二头肌)

• 肱二头肌

  2.哑铃弯举：10-12次 × 3-4组

3.哑铃集中弯举：10-12次 × 3-4组(肱二头肌)

4.斜板仰卧肱二头肌弯举：10-12次 x 3-4组

• 腿部

  1.杠铃深蹲：10-12次 × 3-4组(股四头肌)

2.腿举：10-12次 × 3-4组(股四头肌)

3.坐姿腿屈伸：10-12次 × 3-4组

4.器械俯卧腿弯举：10-12次 × 3-4组(股二头肌)

• 腿部

  5.小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)