| 1. 家庭健身的思路 按照健身房训练计划，我们一般都是采用分部位的形式操作，通常是每周四练或者每周五练。 在家训练时，由于没有单杠和其它器械，所以练背会受到限制，但是依然可以找到3个动作。除此之外就是肱二头肌，没有哑铃和杠铃，徒手动作只有1个。 训练刺激感受最好的有三个部位：胸肌、腿部和腹肌。 整体来看：居家徒手训练，在完全不使用健身器械的前提下，会受到一定的限制，有些部位的训练感受度会少一点，可以选择的动作很少，但是可以通过增加训练组数、次数，还可以放慢动作速度，这样就能增加肌肉刺激。通过这样的方式，徒手健身同样可以锻炼全身肌肉。 2. 具体的训练动作 ①胸肌 针对胸肌的徒手动作就是标准俯卧撑，需要在平地操作，双手间距与肩同宽，动作速度不能太快，底部做到上臂与肩部平齐即可，主要针对胸肌中部。 将双手间距调整至大于肩宽，这就是“宽距俯卧撑”，动作形式不变，主要针对胸肌外沿。 将双脚置于凳子上，双手撑在地面，这就是“下斜俯卧撑”，主要针对胸肌上部。 将双脚撑在凳子边缘，双脚撑地，这就是“上斜俯卧撑”，主要针对胸肌下部。 这样一来，胸肌中部、上部、下部以及胸肌外沿都能得到锻炼。 ②背部 针对背部最好的徒手动作是引体向上，但是家中没有单杠，只能选择其它动作。 首先是平板反向划船，需要你找一个略微高一些的凳子，躺在瑜伽垫上，双手握住凳子边缘，双腿屈膝，用力向上拉动身体至高位，这样就可以锻炼到背阔肌。 跟着是直臂俯卧撑，双手双脚支撑于地面，两侧手臂伸直，只活动两侧肩胛骨，让其向着中间收紧，这样就可以锻炼到斜方肌。 最后是俯卧两头起，直接俯卧趴在地面，将两侧手臂和双腿向上举高，这样就可以锻炼到下背部竖脊肌。 这样一来，背阔肌、斜方肌和竖脊肌都能得到锻炼。 ③腿部 针对腿部肌肉的徒手动作，首先是徒手深蹲，双脚站距与肩同宽，双手可以向前伸直或者双臂交叉，下蹲至大腿与地面平行即可，这样可以锻炼到大腿前侧的股四头肌。 其次是徒手箭步蹲，采用分腿的形式下蹲，可以做单腿的连续下蹲动作，也可以做交替的单腿下蹲动作，这样可以锻炼单侧股四头肌。 跟着是凳上分腿蹲，一脚置于凳子上，另一脚踩于地面，这样做连续的下蹲动作，可以锻炼到大腿后侧的腘绳肌。 最后是台阶站姿提踵，双脚的前脚掌踩在托板上，做向上和下放的动作，可以锻炼小腿后侧的肌肉。
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居家训练,也能练出一身肌肉
2022-04-23 16:30 作者：lxyy 来源：未知
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