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居家训练,也能练出一身肌肉

2022-04-23 16:30 作者:lxyy 来源:未知 次阅读
1. 家庭健身的思路
按照健身房训练计划,我们一般都是采用分部位的形式操作,通常是每周四练或者每周五练。

在家训练时,由于没有单杠和其它器械,所以练背会受到限制,但是依然可以找到3个动作。除此之外就是肱二头肌,没有哑铃和杠铃,徒手动作只有1个。

训练刺激感受最好的有三个部位:胸肌、腿部和腹肌。

整体来看:居家徒手训练,在完全不使用健身器械的前提下,会受到一定的限制,有些部位的训练感受度会少一点,可以选择的动作很少,但是可以通过增加训练组数、次数,还可以放慢动作速度,这样就能增加肌肉刺激。通过这样的方式,徒手健身同样可以锻炼全身肌肉。

2. 具体的训练动作
①胸肌

针对胸肌的徒手动作就是标准俯卧撑,需要在平地操作,双手间距与肩同宽,动作速度不能太快,底部做到上臂与肩部平齐即可,主要针对胸肌中部。

将双手间距调整至大于肩宽,这就是“宽距俯卧撑”,动作形式不变,主要针对胸肌外沿。

将双脚置于凳子上,双手撑在地面,这就是“下斜俯卧撑”,主要针对胸肌上部。

将双脚撑在凳子边缘,双脚撑地,这就是“上斜俯卧撑”,主要针对胸肌下部。

这样一来,胸肌中部、上部、下部以及胸肌外沿都能得到锻炼。

②背部

针对背部最好的徒手动作是引体向上,但是家中没有单杠,只能选择其它动作。

首先是平板反向划船,需要你找一个略微高一些的凳子,躺在瑜伽垫上,双手握住凳子边缘,双腿屈膝,用力向上拉动身体至高位,这样就可以锻炼到背阔肌。

跟着是直臂俯卧撑,双手双脚支撑于地面,两侧手臂伸直,只活动两侧肩胛骨,让其向着中间收紧,这样就可以锻炼到斜方肌。

最后是俯卧两头起,直接俯卧趴在地面,将两侧手臂和双腿向上举高,这样就可以锻炼到下背部竖脊肌。

这样一来,背阔肌、斜方肌和竖脊肌都能得到锻炼。

③腿部

针对腿部肌肉的徒手动作,首先是徒手深蹲,双脚站距与肩同宽,双手可以向前伸直或者双臂交叉,下蹲至大腿与地面平行即可,这样可以锻炼到大腿前侧的股四头肌。

其次是徒手箭步蹲,采用分腿的形式下蹲,可以做单腿的连续下蹲动作,也可以做交替的单腿下蹲动作,这样可以锻炼单侧股四头肌。

跟着是凳上分腿蹲,一脚置于凳子上,另一脚踩于地面,这样做连续的下蹲动作,可以锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

最后是台阶站姿提踵,双脚的前脚掌踩在托板上,做向上和下放的动作,可以锻炼小腿后侧的肌肉。

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