当前位置: 首页 > 健身 > 健身计划 > 如何制定一个健身计划?

如何制定一个健身计划?

2022-05-07 14:45 作者:lxy 来源:未知 次阅读

目标要明确,内容要循序渐进

如果你的健身计划只是我要减肥、我要瘦腿、我要自律,成为更好的自己——大宝宝们,这根本算不上计划,最多只能算个愿望。

健身不是减肥,它有很多不同的方向,比如:减脂、增肌、塑形、强身健体等。而不同的目的也决定了你健身计划的具体内容。

比如你一抓一把肉,就不要问我什么动作可以瘦腿可以出马甲线,去调整饮食,配合有氧运动,把体脂降下来,这里面还可以更具体一下,怎么吃,练什么,今天不说,我以前写过很多帖子可以翻阅。

还有一种就是瘦,但是没型,推荐从中心往外扩散的练,新手一上来我都推荐你练核心,核心力量起到了维持脊柱和骨盆稳定的作用。核心练好了,深蹲时核心力量可以让我们减少腰部受伤的几率,同时增加深蹲重量;俯卧撑时,核心力量可以避免塌腰,让胸肌发力更加精确·······任何一个健身的动作都离不开核心的发力与稳定。

然后向外扩散:马甲线——一字肩——蜜桃臀——大长腿

每一个阶段要有每一个阶段明确的目标,并记录数值,而不是每天一上来想练啥练啥。健身不是医美,不要妄想一周出马甲线,半个月练翘臀。我去年用一年时间来加强我的臀部,今年我的健身目标就是小腿和后背!

创造仪式感,目标可达成

固定下你的运动时间,一到这个时间就换上健身服铺上健身垫,过不久就会形成条件反射,就像不刷牙睡不着觉一样。并且不要随便穿着睡衣在地毯上运动几下就算完了。仪式感会让你很快进入状态并让习惯更加牢固。

不要制定很庞大的梦想清单,看着自己肚子上的三层游泳圈就不要立誓夏天去海边穿比基尼,过高的目标不仅会让你压力过大、难以坚持,一旦达不到还容易陷入自我否定、自暴自弃、破罐子破摔的境地。你可以制定很小的目标,比如,这个月让腰围缩小1cm!半个月不喝奶茶!能跳20个开合跳不会气喘吁吁~然后每个月调整你的小目标,一年过后,你会发现,那个不可能实现的目标反而触手可及了。

定计划时少用形容词,拥抱数字吧。

有时限,给自己的计划一个「试用期」

刚开始健身时候不要那么大野心,总有妹子问我,跟着你的视频十几分钟就够了吗?不是运动一个小时才有效?一般这么问我的,第二周我就见不到她人了~

可以先设置一个 2 周「试用期」,在这个阶段重点观察自己,完善计划。每天练十分钟连续练一周远比一次40分钟一周只练一次效果要好得多.当你的情绪在可控范围内,半途而废的概率就会低很多。


最后我来制定我今年的健身计划,可参考,交作业哦,我会帮你们完善的~

► 自我分析得出结论:

 

体重:49KG,体脂19,BMI 18.4。体检血压血脂等指数都正常,颈椎腰椎没有不舒服。不驼背无骨盆前倾。跑步配速5.30,但是耐力不行,总超不过5公里。

 

► 2021年健身计划:

 

▷ 目标:

年底时体脂达到17~18。三围保持现在的数字,臀可以稍微再上提,小腿围到31cm,练出肩胛肌群。跑步不管配速,提高最大摄氧量,并控制心率不超过150。

 

▷ 怎样完成目标:

前三个月因为是冬季加过年,所以重点控制体脂不超过20,这三个月有氧运动占40%,之后全年不再做有氧运动。

每次大姨妈走后戒糖5天,保持低碳优脂高蛋白饮食,一月奶茶不超过三次。

每周健身不少于 4 次,每次不少于50 分钟(不包括热身和拉伸)周五固定臀,重点在背和臀腿的训练。

 

▷ 具体训练内容如下:

(这个具体计划是我给你们的一个参考,我现在已经没有这么细致了,但是前期最好制定,有跟练骨盆前倾修复训练的妞,一定要天天练,一周最多休息一天。)

周一:热身+核心训练+HIIT 类训练+骨盆前倾修复+拉伸

周二: 跑步热身+户外变速跑+拉伸+骨盆前倾修复

周三:抗组肩部塑形/背部塑+核心训练+骨盆前倾修复+拉伸

周五:臀(每周不重样,一周自重,一周弹力圈)+骨盆前倾修复+拉伸

周六:骨盆前倾修复

同时执行减脂饮食计划,并且每周量一次三围和体重,记录变化情况并及时调整

Tags标签