目标要明确，内容要循序渐进

如果你的健身计划只是我要减肥、我要瘦腿、我要自律，成为更好的自己——大宝宝们，这根本算不上计划，最多只能算个愿望。

健身不是减肥，它有很多不同的方向，比如：减脂、增肌、塑形、强身健体等。而不同的目的也决定了你健身计划的具体内容。

比如你一抓一把肉，就不要问我什么动作可以瘦腿可以出马甲线，去调整饮食，配合有氧运动，把体脂降下来，这里面还可以更具体一下，怎么吃，练什么，今天不说，我以前写过很多帖子可以翻阅。

还有一种就是瘦，但是没型，推荐从中心往外扩散的练，新手一上来我都推荐你练核心，核心力量起到了维持脊柱和骨盆稳定的作用。核心练好了，深蹲时核心力量可以让我们减少腰部受伤的几率，同时增加深蹲重量；俯卧撑时，核心力量可以避免塌腰，让胸肌发力更加精确·······任何一个健身的动作都离不开核心的发力与稳定。

然后向外扩散：马甲线——一字肩——蜜桃臀——大长腿

每一个阶段要有每一个阶段明确的目标，并记录数值，而不是每天一上来想练啥练啥。健身不是医美，不要妄想一周出马甲线，半个月练翘臀。我去年用一年时间来加强我的臀部，今年我的健身目标就是小腿和后背！

创造仪式感，目标可达成

固定下你的运动时间，一到这个时间就换上健身服铺上健身垫，过不久就会形成条件反射，就像不刷牙睡不着觉一样。并且不要随便穿着睡衣在地毯上运动几下就算完了。仪式感会让你很快进入状态并让习惯更加牢固。

不要制定很庞大的梦想清单，看着自己肚子上的三层游泳圈就不要立誓夏天去海边穿比基尼，过高的目标不仅会让你压力过大、难以坚持，一旦达不到还容易陷入自我否定、自暴自弃、破罐子破摔的境地。你可以制定很小的目标，比如，这个月让腰围缩小1cm！半个月不喝奶茶！能跳20个开合跳不会气喘吁吁~然后每个月调整你的小目标，一年过后，你会发现，那个不可能实现的目标反而触手可及了。

定计划时少用形容词，拥抱数字吧。

有时限，给自己的计划一个「试用期」

刚开始健身时候不要那么大野心，总有妹子问我，跟着你的视频十几分钟就够了吗？不是运动一个小时才有效？一般这么问我的，第二周我就见不到她人了~

可以先设置一个 2 周「试用期」，在这个阶段重点观察自己，完善计划。每天练十分钟连续练一周远比一次40分钟一周只练一次效果要好得多.当你的情绪在可控范围内，半途而废的概率就会低很多。

最后我来制定我今年的健身计划，可参考，交作业哦，我会帮你们完善的~

► 自我分析得出结论：

 

体重：49KG，体脂19，BMI 18.4。体检血压血脂等指数都正常，颈椎腰椎没有不舒服。不驼背无骨盆前倾。跑步配速5.30，但是耐力不行，总超不过5公里。

 

► 2021年健身计划：

 

▷ 目标：

年底时体脂达到17~18。三围保持现在的数字，臀可以稍微再上提，小腿围到31cm，练出肩胛肌群。跑步不管配速，提高最大摄氧量，并控制心率不超过150。

 

▷ 怎样完成目标：

前三个月因为是冬季加过年，所以重点控制体脂不超过20，这三个月有氧运动占40%，之后全年不再做有氧运动。

每次大姨妈走后戒糖5天，保持低碳优脂高蛋白饮食，一月奶茶不超过三次。

每周健身不少于 4 次，每次不少于50 分钟（不包括热身和拉伸）周五固定臀，重点在背和臀腿的训练。

 

▷ 具体训练内容如下：

（这个具体计划是我给你们的一个参考，我现在已经没有这么细致了，但是前期最好制定，有跟练骨盆前倾修复训练的妞，一定要天天练，一周最多休息一天。）

周一：热身+核心训练+HIIT 类训练+骨盆前倾修复+拉伸

周二： 跑步热身+户外变速跑+拉伸+骨盆前倾修复

周三：抗组肩部塑形/背部塑+核心训练+骨盆前倾修复+拉伸

周五：臀（每周不重样，一周自重，一周弹力圈）+骨盆前倾修复+拉伸

周六：骨盆前倾修复

同时执行减脂饮食计划，并且每周量一次三围和体重，记录变化情况并及时调整