新手健身房增肌训练计划

健身计划首先应该是个性化的。每个人情况不同，所以制定计划要因人而异。今天主要讨论一下以增肌为目标的新手训练计划的制定。

可以参考以下几个方面。

第一 ：个人力量基础情况。增肌训练是一个循序渐进的过程，不要着急，不要攀比。先测试自己的基础力量情况，如果您是没有任何基础的新手，建议隔天一练，以复合动作为主。卧推，深蹲（史密斯深蹲），硬拉，高翻，卷腹等动作为主。每次这六个动作，每个动作12次，做三组。组间隔时间40秒。选择的重量就是你能完成做12次／组的重量就好。

训练时间控制在1个小时左右，做之前要充分热身，做之后要充分拉伸。

每个星期安排两次有氧训练，每次40分钟，提高肺活量，如果体重过大，就在每次无氧训练后继续20分钟的有氧训练，以便好的减脂。

第二：新手坚持训练3个月到半年后可以考虑分化训练。

如果您有了一定的基础，那么建议进行分化训练法。根据身体锻炼的部位划分成：胸，背，肩，手臂，腿，休息。周一到周日循环训练。

训练重量选择个人极限重量的85%为宜，每组12次，做不到就降重量。每个部位选择四个动作，每个动作4-6组。

训练的动作，每练一个月可以更替新的训练动作。

在其中的某一两天，安排一到两次有氧，训练完成后安排六组腹肌。

总结：训练计划制定好就要认真执行，好身材（好身体）就是一点一滴积累起来的。