燃脂瘦身计划,你准备好了吗?

每个动作做4组，每组30秒，休息60秒。

仰卧式双膝抱紧

1. 仰卧屈膝平躺在地上，双手放在身体两侧。
2. 双腿屈膝上抬，头部向上抬起，双手抱住膝盖成蜷缩状。
3. 回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数。

背阔肌拉伸

1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右脚向后跨步呈分腿蹲姿，直至左侧大腿与地面平行。
2. 右手向左侧头顶上方伸展，同时躯干慢慢向左旋转至最大幅度，眼睛跟随左掌尖，保持拉伸动作1-2秒。
3. 回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数。

垫步跳-纵向

1. 直立姿窄站位，双脚间距小于肩宽，背部挺直，腹部收紧, 双臂自然垂于身体两侧。
2. 抬起右腿至大腿与地面平行，脚尖勾起，抬腿的同时，向前摆动对侧手臂。
3. 右腿从提起向支撑转换过程中，用前脚掌用力蹬地，在脚掌着地瞬间，借助地面对人体的反作用力，快速做一个垫步跳，然后继续蹬地，即左脚与地面产生两次接触后，身体重心向前方移动，同时换左腿抬起，两腿交替，循环进行。
4. 注意腿下落时保证髋部充分伸展，运动从髋部发力开始，蹬地时整个身体都要发力，当一侧腿着地时，对侧肘关节尽力向后摆。

落地缓冲原地起跳

1. 直立姿宽站位，两脚间距与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，向上起跳。
2. 下落时，双臂快速向下摆动至髋关节位置，同时髋关节向后移动，呈运动基本姿，膝盖不要超过脚尖，双脚不要移动。

横向爬行

1. 跪撑姿，双臂伸直支撑于地面，双腿屈髋屈膝支撑于地面，背部平直，腹部收紧，面部朝下。
2. 双手与双脚交互横向移动。

屈髋外展跳

1. 直立姿，双腿分开站立，双手叉腰，面部朝前。
2. 身体向上跳起，右腿向前屈髋后，向右侧外展髋关节。
3. 换至左侧，重复以上步骤，完成规定次数。