8000卡路里增肥增肌计划(2)

超级饮食计划

　　下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些；每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。
　　早上7点 　　早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果 　　上午10点 　　上午零食：增重奶昔（高蛋白，高碳水化合物） 　　中午12点 　　午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜 　　下午2点 　　下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果 　　下午4点 　　锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 　　晚上6点 　　锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 　　晚上7点 　　晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜 　　晚上10点 　　夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥（健康增肥网www.zf135.cn）  

　不要徒劳训练

　　依据以下策略进行肌肉增长训练

　　训练的方法会直接影响训练效果。当你尝试去得到最大效果的增长时，很多人犯了很普遍的错误------盲目增加训练的量和强度。正确的是，应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数，以及增加每组动作之间的休息时间。根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果：

　　把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃肩上推举、深蹲和引体向上。这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。
　　每周练习不要超过四次。每天都训练会燃烧太多卡路里并影响进食计划的效果。每周训练四次，并且尽量在60分钟或更少的时间里完成所有练习。
　　把重点放在重复6~8次的负重训练上。这个范围对于刺激肌肉的增长是最合适的。避免进行高重复次数的练习，不过热身运动除外。
　　避免单关节和孤立的动作。单关节和孤立的运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长。在这两个月的计划中放弃这类锻炼，当然，除非你在进行臂部锻炼。
　　用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。一般说来，绳索和固定械器练习是刻画细节的动作；它们中的大部分不适合于肌肉的增长。把它们从训练计划中排除。
　　保持心跳频率适中。每周不要做超过30分钟的有氧训练，并且要从容不迫地去做。这仍会对你的心脏有好处，但你不希望燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。
　　如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次。