瘦子健身房增肥计划

无论何种运动，都能帮助我们增强体质，促进食欲和身体新陈代谢，增加对营养的吸收能力。当然，对于瘦子来说，无氧健身训练还是比较好的。

如果你真的想要多长点肌肉，就需要系统的训练咯，建议你去附近的健身房。以下是系统的健身增肥计划，你可以参考下。

先谈谈健身时的饮食

大部分瘦子饮食量相对的还是偏少的，吃一些东西就不想再吃了，饱腹感比较强胃也小，这时还是得尽量多吃点，你必须把它当做事情来对待，因为你的目标就是增肥长肉。尽量多吃些主食和优质的肉质蛋白，可以少吃些增加饱腹感的粗纤维类食物，也不建议喝太多的碳酸饮料；量上也可以少食多餐，有助于充分消化吸收。

其次健身计划

建议至少一周三到四次为一个循环。以胸、肩、背、腿为主要训练对象，兼带着二头三头腹肌等小肌群的训练，以大重量少组数的训练方式为主。这里的大重量只和自己做比较，无关于其他人，无氧运动不仅可以增加肌肉，同时还可以促进机体对营养能量的吸收，整体来增长体重。

第一次：胸部训练搭配肱三头肌。胸部：史密斯卧推，哑铃卧推，杠铃卧推，坐姿推胸，飞鸟夹胸，哑铃夹胸，手臂：钢线臂屈伸，哑铃臂屈伸，

第二次：腰背部搭配肱二头肌训练。腰背部：硬拉，高位下拉，坐姿划船，俯身划船，引体向上，手臂：哑铃弯举，杠铃弯举。

第三次：腿部搭配腹部。腿部：史密斯深蹲。哑铃箭步蹲，哑铃相扑蹲，腹部：仰卧起坐，单杠雨刮，

第四次：肩膀（三角肌）搭配肱三头肌。三角肌：侧平举，前平举，坐姿推肩，肱三头肌：钢线臂屈伸，哑铃臂屈伸。

以上为一个循环，每一次都是大肌肉群搭配小肌肉群，锻炼到全身。肌肉通过负重训练，肌纤维发生撕裂，在修复的过程中，肌肉就会更加疯狂的吸收营养，达到增重的效果，肌肉维度也会变大。所以注意营养一定要跟上哦，三分练七分吃，