亲身验证可行的瘦子增肌方法

我不是健身专家，但我可以从自身的经验给瘦子们一些直接的健身建议。我健身八个月了，身高182，健身前体重100斤多点，现在120多斤了，增长了整整二十斤体重。

问题1：吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？

答：注意食量就可以了。少食多餐你应该懂，而你要做的是多食多餐。你要保证：足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入，同时多喝水。

我的吃法是：

早起（7点）一杯蛋白粉另加一大杯水（为何不直接吃早饭？因为老婆还没做好早饭啊妈蛋= =）；

8点多吃早饭，几个肉包+自磨豆浆+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）；

11点多吃午饭，逼自己多吃，饭量要加倍；下午3点和6点会吃两顿自己准备的加餐，详细见上班族如何能「少食多餐」？；然后7点下班出发去健身；

9点回到家一份增肌粉和一份晚饭。吃完可以休息会看看书洗洗睡了。

总之这样的吃法，让我每时每刻都有饱腹感，有时候已经不想吃了，克制自己吃下去。脂肪的控制可以暂不用管，蔬果多吃保证维生素等，我会吃一片善存补充。

问题2：像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？

答：不需要，我会在训练前跑10分钟作为热身。如果你本身就对有氧运动感兴趣，尽管玩去，但建议每次别超过半小时。过量的有氧减脂也减肌，都是你不愿意见到的。

问题3：经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？

答：第二组只能做一半是因为你对肌肉的控制能力还欠佳，刚开始都会这样，练久了就没这个问题了。“每组X个，连续X组”这样练是没问题的。

我前期的练法是推荐使用大重量的，在动作尽量标准的情况下，使用6~8RM的大重量训练，大肌群4个动作，小肌群3个动作，每个动作3~4组，组间休息90~120秒。若举起的数目能超过8个，加重量。

尽量使用自由重量（杠铃、哑铃）而不是机械，尽量做复合动作（卧推、深蹲、硬拉、引体、划船、推举等）而不是孤立动作。

瘦子前期使用自由大重量训练的好处在于，能很好地刺激白肌纤维粗大，同时增强肌肉对重量的控制力。“重量不是最重要的，关键是让目标肌肉受到充足刺激”这个说法是对的，但对你前期并不适用，等你大重量训练了三到六个月，肌肉有明显增长，并且遇到第一个小平台期的时候，就可以把重量稍微降下来，开始感受目标肌肉的发力方式了。（在健身房至少见过两个同类瘦会员，相信教练的重量不重要论，练一年了至今扔拿两25磅的哑铃在吃力卧推，维度没啥进展，已放弃健身）。

基本建议已经包含在上面了，多吃、多睡、坚持一周3~4练即可。

这些建议，健身达人们未必都认可，但对我们这种特殊人群来说，至少是我亲身验证过可行的。专家们经常会给我一些意见，我都会认真听取，并且去尝试是否有效，但最终，我会根据我身体的实际感觉来决定我的方法