增肌,并非有富人的游戏

作为男性，特别是青年男士，谁不想拥有健康的体魄，谁不想练就健美的身材？然而许多人在健身房每天挥汗如雨地训练，就是看不到肌肉的增长？具有健身常识的人都知道，增肌绝非练练力量那么简单，必须要有合理的营养。健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”，“吃”指的就是要有合理的营养。然而，进口增肌营养品昂贵的价格却使许多梦想增肌的人望而却步。其实对于初级增肌者来说，只要膳食科学、营养品选择恰当合理，不用太多的花费，一样会取得不错的增肌效果。健美，并非有钱人的游戏。

Ø 多吃主食

肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌内，消耗的能量大大增加，此外肌肉的生长也需要大量的能量。为了保证力量训练所需要的能量，促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，每天总热量摄入应为3000千卡。这么多的热量靠什么来提供呢？我们都知道食物中能提供能量的营养素有三种：糖、脂肪和蛋白质。其中糖是人体能够利用的最优质的能源，对于增肌者而言，糖的摄入量要占到总热量的60％左右。而补充糖最经济的办法就是多吃主食了。一般而言，2两米饭大约能提供120千卡的热量，2两馒头大约能提供220千卡热量。

Ø 补充优质蛋白质

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。对于练健美的人来说，每天至少需要摄入1.6～2克/公斤体重以上的优质蛋白，也就是说，一个体重75公斤的人每天就需要摄入150克以上的蛋白质。如此大量的蛋白质摄入，对于食物的选择就非常重要了，一定要选择脂肪含量低的优质蛋白，否则可能在补充蛋白质的同时也吃进了大量的脂肪，最终不是“增肌”而是“增肥”了。蛋清、去皮的鸡肉、鱼虾肉以及瘦的牛羊肉，既富含优质的全价蛋白，脂肪含量又比较低，是

Ø 不要忽视水和其他营养素

健美爱好者需要的水比普通人更多，因为和普通人相比，健美爱好者摄入了更多的蛋白质及其它的营养素，营养素的运输以及代谢废物的清除都需要大量的水，与此同时，伴随运动排汗的增加，身体会丢失更多的水，身体缺水，会引起代谢废物在体内堆积，同时肌细胞体积下降，影响肌细胞内蛋白的合成。除了平时要注意补水，伴随每一次运动合理补水对提高运动质量也至关重要。

复合维生素和微量元素也是健美爱好者常常忽略的补剂。增肌时身体需要保持在最佳状态，而维生素和微量元素与体内激素的合成、能量物质的代谢等密切相关。B族维生素中的维生素B1、B2、B6，与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系；微量元素中铬具有一定的减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长。另外，随着排汗，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此作为一个健美爱好者应当每天补充适量的维生素和微量元素，也就是要每天吃一定量的水果和蔬菜。

Ø 适当选用运动营养食品

前文讲到，增肌需要补充很多的热量和蛋白质，但完全依靠膳食进行补充有时很难满足需要，这时可以适当选用一些运动营养食品。但对于初级增肌者而言，没有必要选用很高端的营养补剂，也不一定非要选择昂贵的进口营养品，可以选择一些国内知名品牌，品质有保证且价格相对低廉，如北京康比特公司的运动营养品在国内就有不错的口碑。信价比高，不用花费很多，就能达到很好的增肌效果。

在这里给初级健身者推荐两种基本的增肌运动营养食品：肌酸＋乳清蛋白。乳清蛋白因其极高的优质蛋白含量和极低的脂肪水平，是增肌者补充蛋白的首选。对于健美爱好者来说，肌酸作用主要体现在：

u 增加肌肉力量和瘦体重：因为口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，为运动释放更多的能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。于是，运动者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。

u 增加肌肉围度：肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，促进新肌的生长。

以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：

早餐：

切片面包/馒头 5片/2个

牛奶 1盒（500毫升）

鸡蛋 1个

蛋清 3个

中餐：

米饭/馒头 250克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

桃/苹果/香蕉 1个

牛奶 500毫升

加餐：

运动饮料(运动前及运动中、运动后)　500毫升

乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克

肌酸(运动后即刻服用) 5克

晚餐：

米饭或面条　200克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉　200克

蔬菜　1份

苹果/桃/香蕉　1个

牛奶　500毫升