健身房增肥计划(2)

第四周-第五周

第四周开始到健身中心，考虑逐渐加大运动量，做的时候每组做到力竭为止。(可以适当加点器械动作，用来熟悉器械)

第五周开始以练习胸部（卧推），肩膀（哑铃上举），上背部（有个坐着往下拉的器械），手臂（哑铃），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐着固定大腿抬小腿）为主

注意点：

以适应器械练习为主，锻炼前注意热身（可以慢跑10分钟，或者俯卧撑2组等等）开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习（比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作）每个部位1个主要动作就可以了，卧推的动作必须有人保护

慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周练习5-6次，都放在每次锻炼的最后

每次去健身房，锻炼的时间不用过长，不跑步的话，1小时锻炼就够了，拖长了没意义

每个动作练3-4组就可以了。（每组至少做6个，做到力竭为止，注意不要拉伤肌肉和关节）

第五周-第八周

周一：胸部，大腿

周二：背部，肩膀，手臂

周三：休息

周四：胸部，大腿

周五：背部，肩膀，手臂

周六：休息

周日：休息